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Siempre estamos en la incansable búsqueda de la eterna juventud, y por alguna razón nos negamos a envejecer! Todos queremos ser eternamente jóvenes, activos, lúcidos y dinámicos! ¿Cuál es el secreto que esconden aquellos que a pesar de los años parecen estar inmunes al paso de los años? ¿Podría ser una simple palabra compuesta por nueve (9) letras el tesoro escondido?

SIIII! Adivinaste!

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Saludos! Ya iniciamos la 5ta semana de nuestro reto #10KgmenosparaNavidad, así que mantengamos los ánimos arriba porque quedan 8 semanas más para lograr la meta! TIEMPO SUFICIENTE para obtener resultados impactantes!

Para estas próximas dos semanas compartiremos un plan de entrenamiento avalado por el entrenador oficial del miss Venezuela @LinaresRichard, quien ha llevado de la mano a decenas de Misses a lo largo del exigente entrenamiento físico que conduce a la pasarela del Miss Venezuela. Pero su trabajo no solo se limita a los concursos de belleza! Además entrena hombres y mujeres del espectáculo y la farándula que requieren de un cuerpo perfecto para su trabajo.

Para lograr perder grasa en forma saludable, el entrenamiento de fuerza ANTES DEL CARDIO es ideal! Aquí te recordamos los beneficios de las pesas para que hagas conciencia de su importancia en tu plan de entrenamiento. Definitivamente, NO ES LO MISMO bajar 10 kilos de grasa solo con ejercicios cardiovasculares, que con ejercicios de fuerza (pesas) y cardiovasculares. Tu cuerpo lucirá totalmente diferente!

REPASA los Beneficios del entrenamiento de fuerza!

  • Disminuye el dolor y la incapacidad asociada a la artritis!
  • Restaura el balance del cuerpo y previene las caídas! Es decir que mejoran tus reflejos automáticamente!
  • Fortalece los huesos y previene la osteoporosis
  • Mantiene un peso adecuado, y no era eso lo que querías lograr?
  • Mejora el control del azúcar y la diabetes! Mejor imposible!
  • Mantiene la salud mental y reduce los síntomas de ansiedad y depresión
  • Mejora el sueño: Adiós Insomnio!
  • Mejora el funcionamiento del corazón! Recuerda que el corazón también es un músculo y debe ser entrenado!

Te parece poco? Ningún producto o medicamento puede darte tantos beneficios! Así que comienza YA!

 

El entrenamiento de fuerza debe hacerse como mínimo de esta manera:

 

  • Frecuencia:  Al menos 2 días no consecutivos a la semana. Es decir Lunes y Miércoles por ejemplo. Pero puedes hacerlo a diario trabajando distintos grupos musculares! El plan que propone @LinaresRichard es de 5 días.
  • Intensidad: La resistencia (el peso que le pongas) debe ser suficiente para completar 8-12 repeticiones antes de necesitar un descanso.
  • Tiempo: 3 a 4 series de 8-12 repeticiones para 8-10 grupos musculares distintos, total de 30 minutos aproximadamente. Con 30 min es suficiente así que no pienses que te quitará mucho tiempo. Enfócate y no te distraigas en el gym!

Antes de compartir con ustedes la rutina que propone nuestro entrenador  @LinaresRichard, expliquemos algunos conceptos!

Que es una repetición?

Es el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Por ejemplo, hacer 15 Sentadillas.

Que es una serie?

Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos. Por ejemplo, haz 4 series de 12 repeticiones cada una. Significa que harás 4 veces sentadillas de 12 repeticiones. Total 48 sentadillas.

Que es una sesión?

Una sesión corresponde al conjunto de series -habitualmente de distintos movimientos- que se realizan de forma seguida. Por ejemplo, una sesión puede agrupar 6 ejercicios distintos, de cada uno de los cuales haga 4 series con 15 repeticiones en cada una de ellas.

El número de repeticiones y series, así como el período de descanso entre ellas, pueden variar en función de los objetivos específicos que persiga el programa de entrenamiento!

Lo ideal es hacer 3 series de cada tipo de ejercicio con el número de repeticiones que puedas en cada una de ellas. Hacer menos de 2 series es prácticamente inútil.

Descansar entre una serie y otra, lo mismo que tardes en hacer una. Así por ejemplo, si tarda 30 segundos en hacer una primera serie, no debes descansar más de 30 segundos antes de hacer la segunda. Es posible que en la última serie tus músculos estén cansados y no puedas hacer el mismo número de repeticiones que en las demás.

 

AHORA SI, IMPRIME ESTA RUTINA RECOMENDADA POR @LinaresRichard Y VERÁS RESULTADOS IMPRESIONANTES!

LUNES:

  • Cuádriceps, 3 ejercicios de 4 series de 15 repeticiones. Procura hacer 2 ejercicios que incluyan los glúteos, como sentadilla y lounges
  • Femorales: 3 ejercicios de 4 series de 12 repeticiones
  • Abdominales, 3 ejercicios de 5 series de 20 repeticiones.
  • Caminadora con inclinación de 5: 45 minutos después de entrenar

MARTES:

  • Hombros, 3 ejercicios de 4 series de 12 repeticiones.
  • Abdominales, 3 ejercicios de 6 series de 20 repeticiones.
  • Pantorrillas, 2 ejercicios de 4 series de 25 repeticiones.
  • Elíptica: 45 minutos después de entrenar

MIÉRCOLES:

  • Bíceps y tríceps: 3 ejercicios de 3 series de 12 repeticiones
  • Abdominales, 3 ejercicios de 5 series de 15 repeticiones
  • Caminadora con inclinación de 10: 45 minutos después de entrenar

JUEVES:

  • Espalda: 4 ejercicios de 4 series de 15 repeticiones.
  • Abdominales, 3 ejercicios de 5 series de 15 repeticiones
  • Bicicleta o spinning: 45 minutos después de entrenar.

VIERNES:

  • Glúteos: 4 ejercicios de 4 series de 15 repeticiones (pesado)
  • Pantorrillas: 2 ejercicios de 4 series de 30 repeticiones.
  • Abdominales: 3 ejercicios de 4 series de 15 a 20 repeticiones
  • Elíptica 45 min después de entrenar.

Recuerda pedir asesoría a un entrenador físico para que te oriente sobre la mejor manera de hacer los movimientos! Además te proponga ejercicios diferentes para variar los músculos involucrados! Nosotros también estaremos proponiendo ejercicios para cada uno de ellos!

Éxitos!!!

Si quieres recibir ASESORÍAS PERSONALIZADAS DE ENTRENAMIENTO  de @LinaresRichard contáctalo a través de richardlinarestrainer@gmail.com

 

Dra. Samar Yorde

 

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Hola amigos! Cuando menciono actividad física, me refiero a cualquier actividad que acelere la frecuencia cardíaca y que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Por ejemplo, todos los deportes en los que te movilices activamente, caminar, bailar, trotar, nadar, montar bicicleta, subir y bajar escaleras, levantar pesas, realizar ejercicios pliométricos, entre otras. Sin embargo, la cantidad real que necesitas de actividad física dependerá de tus objetivos individuales de salud y debe ser supervisada por un profesional de la salud.

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