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Mucha gente sufre de ansiedad por comer dulces! Sobre todo en las tardes! Es la pregunta que más me realizan en las redes sociales: Que hago para controlar la ansiedad?
Hay muchas razones que pueden causar este problema. Entre las causas más comunes están los desequilibrios hormonales (aumento de la insulina o disminución de la serotonina o dopamina), dietas muy bajas en calorías, tratar de bajar de peso incorrectamente, fatiga renal por deshidratación, sobrecarga de estrés y trabajo, varios problemas alimenticios, o menstruación en la mujer!
El principal causante de la ansiedad es la sensación de hambre producida por llevar muchas horas sin probar bocado. Desayuno escaso, nada de almuerzo, comida justa y merienda escasa, lo que supone llegar a la cena con un hambre voraz (la glicemia en sangre está baja) y con la necesidad de comer impulsivamente. Además, por lo general, apetecen alimentos energéticos como el chocolate. Comemos chocolate, sube la glicemia en la sangre, se dispara la insulina, nos lleva a una hipoglicemia a las 2 horas, nos da hambre de nuevo, volvemos al chocolate…Ha comenzado el círculo vicioso! Y así vamos cayendo por un barranco sin final! Te has visto en ese espejo?
El estrecho vínculo entre la comida y las emociones es evidente. La ansiedad que nos genera el estrés, la monotonía de una vida cotidiana, las frustraciones o hasta la propia gratificación de los logros alcanzados, nos lleva a comer para así calmar dicha sensación! La serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, participa en el control del apetito. Mientras más serotonina circule en nuestra sangre, menos comemos y mas felices somos. Pero los bajos niveles de la misma se relacionan con depresión y con una mayor ansiedad por comer, sobre todo, dulces!
Cuando somos víctimas de un antojo muchas veces nos reprochamos porque pensamos que no tenemos fuerza de voluntad, sin embargo debes saber que estos impulsos se originan en el cerebro debido a que una sustancia cerebral llamada dopamina, la cual se libera cuando ingerimos este tipo de alimentos, produciéndonos una sensación de euforia que nuestro cerebro desea repetir constantemente! Por eso es que siempre andamos en la búsqueda de alimentos que nos mantengan la serotonina y la dopamina en el cielo! Porque quien no quiere sentirse bien? Lo que no sabemos es que hay muchas maneras de mantener en alto nuestros neurotransmisores de la felicidad sin afectar nuestro peso y menos nuestra salud!
Suficiente! Ahora no nos enfoquemos en el problema sino en la solución! Si eres de las personas que día a día batallan con las ansias por los alimentos dulces, toma en cuenta estos consejos! Te ayudarán a sobrevivir a los ataques de ansiedad que comienzan a partir de las 3 pm! HORA MAS PELIGROSA DE DÍA!
Aquí van! CONSEJOS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD!
1. Determina qué te provoca el deseo de comer dulces! Generalmente el estado de ánimo nos impulsa a comer cosas dulces. Si estamos estresados, aburridos o preocupados, buscamos consuelo en los dulces, porque estos “nos hacen sentir bien”. De manera que muchas veces comemos más por cuestiones psicológicas que por hambre verdadera. Por eso debemos tomar conciencia de aquello que provoca nuestros deseos por lo dulce, es el primer paso para controlar el apetito.
2. Elimina todas las tentaciones a tu alrededor! Deshazte de los pastelitos, helados, galletas y otros alimentos dulces de tu despensa. Cuando vayas al supermercado hazte la promesa de no traer a casa nada que contenga azúcar. En un momento de debilidad puedes caer! Recuerda que las adicciones a los dulces son casi tan fuertes como a las drogas. Debes abastecer tu despensa con inteligencia! Como dicen por allí, «Si no lo tienes a mano, no puedes comerlo». Una solución más moderada tener a mano frutas frescas, frutos secos y otros alimentos más saludables!
3. Aumenta el consumo de proteínas en todas las comidas! Te mantendrás lleno durante el día, evitarás comer fuera del horario de tus comidas o recurrir a los alimentos menos saludables para tratar de calmar tu ansiedad. Es una manera inteligente de adelgazar sin sufrimiento! El cuerpo quema mas calorías tratando de digerir las proteínas y éstas se absorben más lentamente. Resultado: te mantienes lleno por mas horas!
4. No saltes ninguna comida en el día para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre!La glucosa es fuente esencial de energía para el cuerpo y el cerebro. Sin un suministro constante de glucosa te sentirás sin fuerzas y se acrecentará la ansiedad por lo dulce. Para evitarlo consume poca comida, pero frecuentemente, así mantendrás estable tu nivel de glucosa en sangre y de este modo el cerebro no generará señal de hambre.
5. Jamás te saltes el desayuno!Muchos despiertan sin apetito y no les provoca desayunar, llegan al almuerzo todavía sin hambre pero en la tarde la ansiedad por comer carbohidratos o dulces es incontrolable! Cuidado!
6. No comas azúcar ni harinas blancas o refinadas en el desayuno! Comer azúcares en la mañana o después del medio día pueden estimular las ansias por azucares durante el día, ya que disparan niveles de insulina con la consecuente cascada de acontecimientos que terminará en hipoglicemia y HAMBRE! Leer artículo Índice Glicémico – Los buenos carbohidratos para tu cuerpo! http://wp.me/p12cRN-7u
7. Sustituye golosinas o dulces por frutas. Los azúcares en las frutas son digeridos por el cuerpo de una manera diferente que las calorías en el azúcar blanco sin valor nutritivo. La fibra que las frutas contienen hace que el azúcar de las frutas se absorba mas despacio que el azúcar de mesa (sacarosa) que tienen los dulces y golosinas. Pero recuerda que si estás en un régimen para perder peso, no comas fruta después de las 4 pm.
8. Aumenta el consumo de carbohidratos complejos! Reemplaza los azúcares simples por carbohidratos complejos que se descomponen con más lentitud. Esto te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. Los carbohidratos complejos los encuentras en granos integrales y verduras, entre otros, y actúan como tranquilizantes al aumentar la cantidad de serotonina en el cerebro. Quieres saber cuales son los carbohidratos complejos? Lee aquí! http://wp.me/p12cRN-5Y
9. Hazte amig@ de las infusiones, suplementos naturales y evita el café! Te verde, manzanilla, Jamaica, valeriana, entre otras! Algunas personas han comprobado que tomar tés naturales ayuda a controlar el ansia de azúcar. La cafeína puede provocarle nerviosismo o ansiedad. Modera el consumo del café! Ayúdate con suplementos naturales que reduzcan la ansiedad como los que contienen manzanilla tilo y valeriana!
10. Consume alimentos ricos en magnesio, ya que fortalecen los nervios y calman, en parte, la sensación de nerviosismo que acompaña a la ansiedad. El magnesio lo encuentras en los frutos secos, legumbres, los alimentos integrales y las verduras de hoja como las acelgas o las espinacas!
11. Comer alimentos ricos en triptófano! El aminoácido triptófano, se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus niveles adecuados en el cuerpo (recuerda que los bajos niveles de serotonina se asocian con un bajo estado de ánimo y ansiedad por los dulces). Si reservas las proteínas animales (carnes, pescados, pavo o huevos) para la cena garantizas el aporte diario de este aminoácido. Una fruta diaria rica en triptófano, como la banana o la piña, es también un buen complemento.
12. Consumir vitamina B6, que participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células transmitan correctamente los mensajes. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. En la época de más nervios, acostumbrarse a tomar hojuelas de avena durante el desayuno, o añadir estos complementos dietéticos a la dieta.
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ALIMENTOS CONTRA LA ANSIEDAD! |
- Agua en abundancia! Entre dos y tres litros distribuidos a lo largo del día (8-12 vasos). No tiene calorías, pero si miles de beneficios!
- Gelatina Ligera: Aporta aproximadamente 10 calorías por porción. Es una muy buena opción para calmar la ansiedad
- Vegetales crudos: Zanahorias, celery o alcachofas con limón y especias, por ejemplo. Mucha fibra que te mantiene lleno y pocas calorías!
- Frutas frescas:Aportan, en promedio, entre 60 y 140 calorias por unidad, agua, fibra, vitaminas y minerales. La masticación y el sabor dulce disminuyen la ansiedad. Las mejores son: Kiwi, Guayaba, Durazno, Naranja, Mandarina, Fresa, Manzana verde, Mora, Parchita, Toronja, Lechosa, Melón, Piña, Tamarindo
- Frutos secos: Un puñado de almendras, maní o avellanas sin sal te aportan magnesio, proteínas, grasas saludables y energía inmediata!
- Una merengada proteica de chocolate con menos de 3 gr de azúcar preparada en AGUA, te aporta proteínas y una sensación de saciedad inmediata. Chocolate es mejor porque estimula la producción de serotonina!
- Barritas de proteínas bajas en azúcar: Aportan fibra, proteínas, energía, poca grasa, vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad y satisfacen los antojos de dulce!
- Yogur descremado sin azúcar con frutas: Aporta 100 calorías por pote, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas.
- Si sientes la terrible necesidad de acompañar tu almuerzo con un postre, escoge dos cuadritos de chocolate amargo sin azúcar o dos caramelos sin azucar y una manzanilla!
Una última recomendación! Existe un ansiolitico en el mercado muy eficiente y económico, no necesita prescripción médica, no tiene efectos adversos y lo puede tomar todo el mundo, se los recomiendo ampliamente! Su dosis es una vez al día 5 veces a la semana! Se llama EJERCICIO! Para controlar la ansiedad, no existe algo mejor que la actividad física regular!
Ya no tienes excusas para dejarte sabotear por la ansiedad! Así que toma nota de nuestras recomendaciones e inicia el cambio hacia una vida saludable!
Dra. Samar Yorde
PLAN NUTRICIONAL Nº 3 + 6 ADEREZOS SALUDABLES
DESAYUNO (6 a 7 am): Escoge solo una opción:
- Panquecas de avena: (Receta: ½ taza de avena en hojuelas + 4 claras de huevo + 1/2 manzana verde o 1 banana + canela y edulcorante al gusto, licuar y preparar en sartén de teflón. Endulzar con 1 cucharada de mermelada o ¼ taza de sirope sin azúcar) + 1 taza de café negro con edulcorante o Agua de Jamaica.
- Omelete de 4 claras de huevos con vegetales variados: tomate, hongos, cebolla, pimentón, ajo porro, espinaca + 2 naranjas o 1 manzana verde + 1 taza de café negro con edulcorante o Agua de Jamaica. (Hombres pueden agregar 2 rebanadas de pan integral)
MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am): Escoge solo una opción:
- Una merengada proteica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos
- 1 taza de pollo desmechado con vegetales + te verde
ALMUERZO (12 a 1 pm): ESCOGER SOLO UNA OPCIÓN
- ½ pechuga de pollo a la plancha con pico de gallo (hombres 1 pechuga entera) + Media taza de arroz integral (hombres 1 taza) + 2 tazas de vegetales permitidos (ver abajo) + 1 vaso de Agua de Jamaica o Natural.
- Pescado al horno o a la plancha + 1/2 taza de puré de auyama (Hombres 1 Taza) + 2 Tazas de vegetales permitidos (ver abajo) + 1 vaso de Agua de Jamaica o Natural.
MERIENDA (4 a 5 PM): Tomar una manzanilla caliente o té verde más una de las siguientes opciones:
- 150 gramos de pollo o atún desmechado + Ensalada verde con tomate y cebolla aderezada con limón.
- Una merengada protéica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos.
CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una opción de las mencionadas:
- ½ pechuga de pollo a la plancha (hombres 1 pechuga entera) + Brocoli o coliflor al vapor o salteado con ½ cucharita de oliva y especias
- 1 Hamburguesa de salmón, atún, o pollo a la plancha SIN PAN (Hombres 2 a 3 hamburguesas) +2 tazas vegetales permitidos.
ANTES DE DORMIR
Gelatina ligera la cantidad que desees
CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS.
Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza natural, salsa de soya light, yogurt natural descremado. Aceite de oliva (1 cuchara) + vinagre balsámico/normal o limón.
FRUTAS PERMITIDAS: Naranja, Mandarina, toronja, Manzana verde
VEGETALES, LEGUMBRES PERMITIDAS:
Lechuga, Berros, Rúgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa, Aceitunas, Champiñones, Alcachofa, Aguacate (2 veces a la semana), Tomate, Rábano, Zanahoria, Pepino, Celery, Coliflor, Brócoli, Calabacín, Col de brusela, Acelga, Espinacas, Vainitas, Berenjena, Apio, Espárragos, Palmitos (2 veces a la semana), Ajo porro, Pimentón, Pimientos verdes, Perejil, Cilantro.
Observaciones.
• Tomar 2 a 3 litros de agua al día (8 a 12 vasos)
• Comer 6 veces al día
• Respetar las porciones de carbohidratos
• Puedes comer gelatina ligera durante todo el día pero en la noche seguro.
• El queso no está permitido en estos 15 días. Pronto lo estará!
RECETAS SALUDABLES
#AderezosSaludables!!! Anoten los que les gusten! FALTAN LAS FOTOS pero los adelanto por aquí! Puedes usar hasta 2 cucharadas en los vegetales y ensaladas!
1. ADEREZO DE MOSTAZA DULCE
- 1/2 taza de yogur Natural descremado sin azúcar
- 3 cucharadas grandes de mostaza
- 2 cucharadas de limón o vinagre balsamico
- Pimienta molida y ajo al gusto
- 2 sobres de edulcorante
- 2 cucharadas de agua
2. SALSA RANCH LIGERA #AderezosSaludables
- 1 taza de yogur Natural descremado sin azúcar
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- Cebolla, cebollín, pimenton, ajo porro,1 diente de ajo y cilantro picaditos
- 6 aceitunas verdes sin semilla picaditas
- sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de agua
3. SALSA TARTARA LIGERA #AderezosSaludables
- 1 taza de yogur Natural descremado sin azúcar
- 1 huevo cocido picadito
- 25 gr de alcaparras picaditas
- 25 gr de pepinillos picaditos
- 50 gr de cebolla picadita
- 1 cucharadita de mostaza
- Perejil picado.
4. VINAGRETA CLASICA LIGERA #AderezosSaludables
- 1 Cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre balsámico o limón
- 1 cucharada de mostaza
- Pimienta, ajo en polvo, comino, ajonjoli
5. VINAGRETA THAI #AderezosSaludables
- 1 mandarina pelada con cuchillo
- 1 tallo de cebollín, picado en rueditas delgadas
- 1 1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado
- 2 cucharaditas de jugo de 1 limón
- 2 cucharaditas aceite de oliva extra virgen
- 1 sobre edulcorante
6. PICO DE GALLO #AderezoSaludable
- 3 Tomates grandes picaditos
- 1 Cebolla blanca o morada picadita
- 1 ramillete de cilantro al gusto picadito
- 2 ajíes picantes
- ½ cucharita de ajo triturado
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
Lavar bien el cilantro y los tomates! Picar en cuadritos pequeños la cebolla, el tomate, ajíes picantes o jalapeños, y colocar en un bowl. Picar bien pequeñito el cilantro al gusto e incluir en la mezcla. Luego agregar el ajo limón sal y pimienta y listo!
Síguenos por @SoySaludable que aclararemos tus dudas y estaremos compartiendo recetas para cumplir con este Plan en forma variada y deliciosa!
Dra Samar Yorde
¿QUIERES CERRAR EL 2012 CON 10 KILOS MENOS DE GRASA? Pues entonces asume el reto #10KgMenosParaNavidad y lee cuidadosamente nuestras sugerencias básicas de inicio!
¡Te doy la BIENVENIDA! Me siento contenta por tener la oportunidad de acompañarte durante estas cuatro semanas en las que decidiste mejorar tu salud y tu cuerpo!
Recuerda que cada cuerpo es diferente, la velocidad para perder peso depende de la edad, el sexo, el peso de masa muscular que determina las calorías que quemas en reposo (metabolismo basal), la actividad física que realizas a diario y las condiciones médicas preexistentes.
Mi intención no es sustituir la vista a un médico para que evalúe tu estado de salud o de un nutricionista para que elabora un plan personalizado! Siempre debes preferir visitar a tu especialista de confianza! Si tienes alguna condición médica especial, debes consultar con tu médico ahora mismo antes de comenzar este plan.
Solo compartiré contigo algunas herramientas importantes para mantenerte saludable y lograr la meta de perder en promedio 5 kilos de grasa en cuatro semanas para las próximas vacaciones!
Ahora, antes de compartir el menú, debes cumplir con estas reglas básicas!
REGLAS BASICAS!
1. Si ya tomaste la decisión de perder esos 5 kilos, hazlo con voluntad y firme determinación, no permitas que nada ni nadie sabotee tu esfuerzo. Enfócate en el resultado! Piensa en lo bien que te sentirás cuando te deshagas del excedente de peso. ADELANTE, QUE SI SE PUEDE!
2. Debes desayunar muchas proteínas!, hasta sentirte satisfecho. Así se activa tu metabolismo y te ayuda a no sentir tanta hambre en las tardes.
3. No debes saltarte ninguna comida! Me refiero a desayuno, merienda am, almuerzo, merienda pm y cena, mínimo cinco comidas al día si quieres activar tu metabolismo y perder peso en forma saludable.
4. Toma mucha agua! Dos litros a tres litros distribuidos a lo largo del día (8 a 12 vasos).
5. Prepara y condimenta tus alimentos con: Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza normal, salsa de soya light, yogurt natural descremado sin azúcar. Aceite de oliva (máximo una cucharita), vinagre balsámico o normal, limón.
6. Elimina las frituras! Los alimentos deben ser preparados a la plancha en sartén de teflón o wok o asados al horno. Utiliza aceite de canola para cocinar y el de oliva para agregar a ensaladas. Limita el aceite a una cucharita.
7. Endulza con stevia, o sucralosa y disminuye el consumo de sal! No al azúcar en ninguna de sus formas! Nada de sirope, mermeladas, miel, panela, fructosa, etc. El consumo de sal no debe superar 1/2 a 1 cucharita pequeña, siempre considerando que las salsas y enlatados ya contienen mucha.
8. Realiza actividad física de 4 veces a la semana!, NO NEGOCIABLE! que incluya 30-40 min de entrenamiento con pesas más 60 min de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, jogging, bicicleta, elíptica, subir escaleras, nadar, bailar, patinar, boxear, insanity, saltar la cuerda).
OJO! Si tienes alguna condición de salud que no te lo permita, debes consultar con tu médico antes de comenzar! Con la salud no se juega!
9. Los lácteos y los frutos secos se van de paseo por estas 4 semanas. No consumas leche, yogurt, quesos o frutos secos si quieres lograrlo en el tiempo que nos proponemos! Son saludables pero altos en calorías!
10. Lo único que puedes comer entre las comidas es GELATINA LIGERA y manzanilla! (toda la que quieras)
Listo! Papel y lápiz!
MENU SALUDABLE PARA ESTAS CUATRO SEMANAS
DESAYUNO: Escoge algunas de las 3 opciones:
1. Opción A: Omelette o tortilla de huevos preparada con 3-4 claras con tomate, cebolla, ajo porro, acelga o espinaca, hongos, jamón de pavo o pollo (2 rebanadas de jamón máximo). Puedes utilizar máximo1 cucharita pequeña de aceite de canola. Combinar con una rebanada de pan integral (hombres 2 ), o 2 tortillas integrales de trigo (hombres 4). Tomar te verde con limón y edulcorante.
2. Opción B: carne molida o desmechada, pollo o atún desmenuzado preparado con vegetales, bajo en grasa. Combinar con una arepa mediana hecha de harina integral de maíz, sin mantequilla o margarina en la masa. (hombres 2 ). Tomar te verde con limón y edulcorante.
3. Opción C: Panquecas de avena: Preparar en la licuadora 4 claras de huevo, media taza de avena en hojuelas, media manzana verde sin cascara, canela y edulcorante al gusto. Preparar las panquecas en una sartén de teflón y cuando estén listas agregar máximo 1/3 de taza de sirope sin azúcar (endulzado con splenda). Si no tienes sirope puedes agregar mermelada sin azúcar solo 1 cucharada.
MEDIA MAÑANA: Comer una porción o una taza de fruta entera (Naranja, mandarina, toronja, piña, melón, durazno, manzana verde, fresas, lechosa).
ALMUERZO: Puedes comer todo lo incluido:
1 taza de consomé de pollo, res o pescado preparado con: cilantro, cebolla, ajo porro, pimentón, perejil, sal y ajo.
Una proteína: Pollo, res, pescado o carne de cualquier animal asada al horno, a la plancha y ocasionalmente guisada.
(Tamaño aproximado el de tu palma de la mano extendida con los dedos cerrados)
Una porción de vegetales crudos (una a dos tazas): Ensalada con lechuga, tomate, cebolla morada, pepino, repollo, espinaca, zanahoria, rábano, brócoli, coliflor, aguacate, condimentada con, vinagre balsámico o limón, aceite de oliva, mostaza, sal, pimienta.
Un carbohidrato saludable solo si estas entrenando con pesas o insanity. Puedes entonces incluir solo media taza de arroz integral o granos (hombres 1), o una batata dulce al horno pequeña (la mitad del puño de tu mano). Si estás realizando solo una hora de cardio al día, sin pesas o insanity, no incluyas carbohidratos en el almuerzo!
Te verde frío con limón, limonada sin azúcar o agua mineral.
MERIENDA (3 a 5 PM): Puedes comer todo lo incluido:
• Gelatina ligera (toda la que quieras), te verde descafeinado o manzanilla caliente.
• Una merengada protéica preparada con AGUA. Puedes escoger entre Getfit de @Nutrafoodonline, 100% whey protein de GNC, Ni una dieta más o Iso 100 de Dynamize. (Procura que tenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos)
CENA: Escoge solo una de las dos opciones
1. Opción A: Ensalada de atún, pollo, pavo, camarones, sardinas, huevos, jamón de pavo o pollo (preparada con los vegetales permitidos en el almuerzo) + Carne, pollo o pescado a la parrilla + Manzanilla caliente
2. Opción B: Sopa de pollo licuada con vegetales verdes (todos los que gustes) y zanahoria o auyama. Vegetales permitidos para la sopa: brócoli, coliflor, cebolla blanca, cebollín, ají dulce, pimentón, auyama, ajo porro, cilantro, celeri, acelga, espinaca, chayota, entre otros.
Suplementos que puedes tomar!
Lecitina de soya y Carnitina en cápsulas. Una en la mañana y una en la tarde. Verifica que no seas alérgico a la soya.
Te verde en cápsulas: Uno con el desayuno y otro a media tarde. Verifica que no tengas una condición médica que te impida tomarlo. (gastritis, enfermedades del corazón, embarazo, etc). Si tomas te verde en cápsulas no debes tomarlo en infusión.
Ansiolíticos naturales, a base de pasiflora, manzanilla, valeriana, que puedes tomar en la tarde para prevenir los ataques de ansiedad. Una tableta a media tarde.
Compra ya una cita métrica y registra tus medidas en una hoja. Mide tu cuello, pecho, cintura, abdomen, caderas, brazos y muslos. En dos semanas lo vuelves a hacer. y luego al final te darás cuenta del avance! Ganarás más salud y autoestima!
Suerte y éxitos!
No dudes en escribirme vía facebook y comentarme que tal te va! Espero que logres los resultados que esperas y mucho más!
Sígueme por twitter @SoySaludable, facebook Soy Saludable fan page y visita mi página http://www.soysaludable.net. Allí compartiré contigo muchos consejos, herramientas y recetas para apoyarte en su decisión de ser una persona saludable!
Si tienes cualquier duda con respecto a lo que acabas de leer, no dudes en contactarme vía Facebook!
Dra. Samar Yorde Erem
Medicina de Obesidad
ssoysaludable.info@gmail.com
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¿Sorprendidos por el título? Pues sí, Zinc. Pero no el Zinc de los techos. No, el Zinc como oligoelemento. Continúen leyendo y sabrán de que se trata. Les aseguro se van a sorprender.
Por Samar Yorde
¿Estás cambiando tu vida y quieres consejos y consejos para ahorrarte calorías al comer? Aquí te dejo algunos tips para hacer tu comida más saludable. No es tan difícil. ¿No lo creen?
1. ¿Frito o al horno? Ten en cuenta que cada cucharadita de aceite que utilizas para freír le va a agregar alrededor de 130 calorías a tu plato. Si en vez de freír elijes cocinar al horno, no sólo reduces las calorías y las grasas de la fritura sino que además permites que lo que estás cocinando pierda su propia grasa.
2. Otra forma saludable de cocinar las carnes es hervirlas. Puedes utilizar caldo o condimentar el agua para darles más sabor. Del mismo modo, si decides guisar los alimentos, refrigera los platillos cocinados y quítale la grasa fría antes de recalentarlos.
3. Especial para los vegetales. Cocínalos al vapor, en un colador sobre agua hirviendo. Déjate guiar por tus instintos y agrégales todo tipo de condimentos.
4. Huevos. Cuando hagas huevos revueltos u omelette (tortilla de huevos), usa sólo una yema por porción y añade algunas claras de huevo a la mezcla (también puedes usar un sustituto de huevo).
5. Platos verdes. Utiliza distintos tipos de vegetales verdes y combínalos de diferentes maneras para que tus ensaladas sean diferentes y así tienes variedad.
6. Cereales y granos. Son una buena alternativa para que le agregues a tus ensaladas, por ejemplo, frijoles, garbanzos, caraotas, habichuelas o arvejas. Le agregan más nutrientes, te ayudan a que se te quite el hambre y aportan nuevos sabores.
7. Alimentos a base de soja o soya. Reemplaza las carnes por alimentos a base de soja (soya). Una opción interesante es el tofu, que se puede combinar con sabores dulces y salados.
8. Sabores con especias. Utiliza diferentes condimentos para darle sabor a las comidas y disminuye la cantidad de sal y de azúcar que le agregas a tus platillos.
9. Salsas. Mezcla los aderezos cremosos con yogur simple, bajo en grasa o sin grasa. Agrega estas salsas a todo tipo de alimentos, ya sean a base de carnes, vegetales e incluso frutas. Una vez más, déjate guiar por tus instintos.
10. Alimentos enlatados. Quítale el aceite al atún, al salmón o a las sardinas enlatadas, escurriéndolas y enjuagándolos con agua (también puedes elegir estos productos procesados en agua, en vez de en aceite).
11. Por último, no te olvides de dejar volar tu imaginación con nuevas combinaciones y sabores. ¡Diviértete! Es posible que a veces haya algo que alguno de tus hijos o tus invitados no apruebe, pero lo más probable es que te sorprendas de cuánto les gusten los platos que surjan de tu inspiración en un momento de creatividad en la cocina. Lo más importante es que siempre que cocines, tengas en mente que cada ingrediente influye en qué tan saludable resulte tu platillo.
Por Samar Yorde
¿Quieres bajar de peso y perder grasa? Todo comienza por lo que comes. Todos queremos ser saludables, para sentirnos bien, vivir muchos años, no enfermarnos y tener una vida activa, productiva, feliz y llena de energía. Todavía estamos muy lejos de encontrar la fuente de la juventud embotellada y a la venta en farmacias, pero eso no quiere decir que el secreto para tener una vida larga y saludable no se pueda comprar en el supermercado. Esta súper confirmado que al comer bien, maximizas la probabilidad de no desarrollar padecimientos como la obesidad, diabetes o el alzhéimer (que te pueden causar muerte prematura).
El cuerpo humano está diseñado para vivir al menos 120 años, claro está, si recibe una adecuada calidad de vida y una nutrición que proporcione equilibrio energético. Para ello se requiere “saber tratarlo” de acuerdo a un manual de uso, que se nos extravío en el camino. Pero nuestra mejor referencia es sencillamente seguir las leyes naturales. Todo sistema en movimiento requiere de un combustible. Así como los carros necesitan gasolina, el organismo vivo requiere de alimentos que faciliten las funciones de digestión, asimilación y eliminación, en vez de obstaculizarlas.
Y aunque no lo creas, nos atiborramos con alimentos muertos o químicamente procesados, mal combinados, mal preparados y con bajo contenido energético, que sobrecargan de esfuerzo al estómago y ocasionan digestiones lentas, fermentación y putrefacción de los mismos, aún antes de llegar a los intestinos. Dicho proceso es interno, no lo vemos, pero sentimos sus efectos a través de la pesadez, gases, agotamiento, para finalmente solicitarle a nuestro médico que sane un mal orgánico que nosotros mismos pudimos prevenir! Los alimentos concentrados (bajo contenido de agua) o sea todos aquellos que no son ni frutas ni verduras deberían denominarse “ladrones de energía” porque afectan el equilibrio energético, tan indispensable para la salud y vitalidad.
Para que tu cuerpo elimine adecuadamente los desechos o residuos necesitas energía… pero los alimentos sabrosos que la mayoría de nosotros estamos mal habituados a ingerir, sobrecargan tanto al estomago, que al final de las 25 horas promedio de digestión, ya el cansado organismo apenas funciona con menos del 50% de su energía potencial. Lo maravilloso es que ese caudal de vitalidad está al alcance de nuestras manos, ¡ya!
Los alimentos energetizantes como las frutas, son naturales, vivos y depurantes. Los alimentos autolimpiantes y autoequilibrantes de energía tales como las verduras y legumbres (en su estado natural no cocidos equivalen a gasolina óptima).
De hecho, el cuerpo está diseñado y programando para una natural y permanente depuración y autolimpieza de residuos y toxinas, sólo que nosotros sobrepasamos dicho límite diario, permitiendo así la acumulación y depósitos de los mismos (celulitis, cauchos, barrigas prominentes, entre otros). Te parece conocido?
¿Qué hacer entonces? Aprender a comer es la solución! La herramienta para la salud y el cuerpo esbelto está en nuestras manos!
En qué consiste una alimentación saludable? Una alimentación saludable es aquella:
- BAJA en grasas, azúcar y sal (sodio);
- ALTA en fibra, proteínas magras, vegetales y frutas.
Como regla general, se deben escoger alimentos con alto poder antioxidante, eliminar las frituras, la comida chatarra, mantequilla, margarina y embutidos. Se debe incluir el consumo diario de lácteos descremados como el yogurt, rico en proteínas, calcio y minerales. Además, se debe beber 1,5-2 litros de agua mineral al día (6-8 vasos), para reponer el agua que se pierde durante el día.
¿Sabías que haciendo algunos cambios sencillos en cómo se cocinan es posible disminuir las calorías, las grasas y otras propiedades que pueden afectar la salud? O sea, en muchos casos, no será necesario que modifiques lo que comes sino el modo de prepararlo. Tampoco se requiere que gastes mucho dinero en productos especiales, el secreto está en cómo se cocina.
¿QUIERES LOGRARLO?… ¡Entonces lee cuidadosamente!
1. ¡HAZLO CON VOLUNTAD Y FIRME DETERMINACIÓN!
Si ya tomaste la decisión de cambiar tus hábitos de vida, tener un peso saludable y verte bien, , no permitas que nada ni nadie pueda sabotear tu esfuerzo. Piensa en lo bien que te sentirás cuando te deshagas del exceso de peso. Cada menú sugerido es temporal. Tómalo como un paso previo para activar tu metabolismo y alcanzar metas a corto plazo. Al lograr un peso saludable, será mucho más flexible y fácil de tomar como un hábito alimenticio de por vida. No te engañes a ti mismo. No pierdas tu tiempo, tu esfuerzo ni tu dinero. ¡ADELANTE, QUE SÍ SE PUEDE!
2. ¡COME SUFICIENTE!
Nunca te quedes con hambre, pero cuando te sientas satisfecho, para de comer. Debemos ir reduciendo poco a poco, la cantidad de alimentos que ingerimos para que así gradualmente, cada vez nos sintamos igualmente satisfechos aunque comamos menos.
3. ¡DESAYUNA MUCHAS PROTEÍNAS!
Cómelas hasta sentirte satisfecho. Así se activa tu metabolismo y te ayuda a no sentir tanta hambre en las tardes. Existen varias investigaciones acerca de la importancia de la primera comida del día. Un estudio reciente encontró que quienes comen desayunos ricos en proteínas se sienten más satisfechos y tienden a comer menos bocadillos durante el resto del día porque les ayuda a controlar el apetito. Los especialistas recomiendan que no hay que pasar por alto el desayuno, hacerlo no es saludable y hasta se ha comprobado que quienes no desayunan suelen tener peores hábitos alimenticios, mayor apetito durante el día y son más sedentarios y propensos a tener colesterol alto, entre otras condiciones. Sin embargo, que un desayuno sea saludable no significa que sea excesivo o abundante! Al final todas las calorías que comes durante el día cuentan!
4. ¡NO DEBES SALTARTE NINGUNA COMIDA!
Me refiero a desayuno, merienda en la mañana, almuerzo, merienda pm y cena, mínimo cinco comidas al día si quieres activar tu metabolismo, controlar tu ansiedad y apetito, además de perder peso en forma saludable y permanente. Repito, se trata de comer bien, las calorías que consumes durante el día se van acumulando. Los alimentos que consumas deben ser de calidad, no es lo mismo merendar un postre que una fruta! Al final del día un hombre promedio debe consumir 1800-2000 calorías y una mujer entre 1400-1600 calorías dependiendo de su actividad durante el día! Recuerda que para perder peso, las calorías que ingieres deben ser menores a las que gastas! MATEMATICA SIMPLE! No existen milagros! No creas que SOLO por estar comiendo en forma saludable bajarás de peso, ¡debes cuidar también las calorías que consumes! ¡OJO con esto!
5. ¡TOMA MUCHA AGUA!
Dos litros distribuidos a lo largo del día (8 vasos), para mantenerte hidratado, mejorar el aspecto de tu piel y disminuir la ansiedad por comida. El agua es la esencia de la vida y es necesario para cada célula de tu cuerpo. Aproximadamente el 60-70 por ciento de tu cuerpo está compuesto de agua. Esta es, de hecho, el segundo elemento más importante que necesitas para sobrevivir, luego del oxígeno. El agua interviene en todos los procesos de la vida individual que se lleva a cabo en tu cuerpo. Casi 2 tercios de nuestro peso corporal es agua. La sangre es 83% agua, los músculos son 75% agua, el cerebro es 85% agua y los huesos son 22% agua.
6. PREPARA Y CONDIMENTA TUS ALIMENTOS EN FORMA SALUDABLE
No utilices cubitos, adobos o condimentos muy preparados, prefiere los condimentos naturales siempre. Utiliza en cambio:
- Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino.
- Mostaza normal, salsa de soya light, yogurt natural descremado sin azúcar.
- Aceite de oliva, vinagre balsámico o normal, limón.
7. ELIMINA LAS FRITURAS DE TU VIDA!
¿Frito o al horno? Ten en cuenta que cada cucharadita de aceite que utilizas para freír le va a agregar alrededor de 100 calorías a tu plato. Si en vez de freír elijes cocinar al horno, no sólo reduces las calorías y las grasas de la fritura sino que además permites que lo que estás cocinando pierda su propia grasa.
Los alimentos deben ser preparados a la plancha en sartén de teflón o wok o asados al horno, para minimizar la necesidad de aceite. Limita el aceite de canola a una cucharita para cocinar los alimentos. Limita el aceite de oliva a una cucharita sobre las ensaladas o vegetales al vapor. Nunca calientes el aceite de oliva porque se convierte en una grasa poco saludable. El aceite de oliva es muy saludable pero una cucharada tiene más de 130 calorías! Si comes en exceso, igual te engordará a pesar de sus múltiples beneficios! Prefiere siempre el aceite de canola para cocinar alimentos a la plancha. Resiste mucho mejor altas temperaturas que el aceite de oliva. Procura consumir el aceite de oliva crudo. No lo utilices para cocinar. El aceite de oliva se satura al cocinarlo y pierde sus propiedades. Prefiere comerlo crudo no más de 1 cucharada (Tiene 130 calorías o más)! Existe otro aceite además del de Canola para cocinar, el aceite de la semilla del aguacate es excelente para resistir altas temperaturas!
8. ¡EVITA EL AZÚCAR!
Endulza con Stevia, Sucralosa (Splenda) o fructosa granulada y utilízala con moderación. El exceso de azúcar conduce al sobrepeso, ya que se almacena en forma de grasa y favorece también la aparición de diabetes. Cuando ingieres mucho azúcar, aumentan bruscamente sus niveles en la sangre. El contenido inestable del azúcar en la sangre lleva a menudo a los cambios frecuentes del humor, la fatiga rápida, los dolores de cabeza regulares y llama la necesidad constante de la comida dulce. Se forma gradualmente la dependencia original, cuando cada nueva porción de azúcar llama el alivio temporal, sin embargo en algunas horas la necesidad del azúcar y el sentimiento del hambre crecen aún más fuerte. El azúcar además aumenta el riesgo de la obesidad y la diabetes.
9. ¡COME DESPACIO Y MASTICA BIEN LOS ALIMENTOS!
La sensación de hambre suele desaparecer a los 30 minutos después de comenzar a comer, por tanto cuanto más despacio comas menos calorías ingerirás. Al masticar bien facilitamos la digestión y ésta será meno pesada. Relajarse en el momento de comer y masticar despacio son dos de las claves para mantener un peso saludable. Esto también ayuda a sentir la sensación de saciedad y no comer de más. El estudio que lo comprueba fue publicado en la revista Journal of the American Dietetic Association. Se realizó con una muestra de 30 mujeres que a la hora de comer presentaban distintos niveles de velocidad, y usaban de forma diferente los utensillos. Quienes tardaban más en el almuerzo consumieron menos alimentos, se sentían más «llenas» y habían bebido más agua. Todavía no se ha establecido la relación que vincula la lentitud al masticar con la sensación de saciedad y de menor consumo de alimentos. Pero, ya se puede adelantar que: comer más lento sirve para controlar la cantidad de alimento que comemos y reducir la ansiedad. La técnica a seguir consiste en bajar el cubierto a la mesa en cada bocado y masticar como mínimo unas 20 veces. Tal vez nos lleve un poco más de tiempo cada comida, pero seguro que vamos a ver los resultados en la silueta.
10. DISMINUYE EL CONSUMO DE SAL (SODIO)!
Esto favorece la retención de líquidos y la absorción de glucosa en el intestino, con el consiguiente aumento de peso y de volumen corporal, además de ser el factor más importante en el aumento de la presión arterial y la aparición de enfermedades cardiovasculares. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de sal no supere los 2.5-5 gramos diarios (1/2 a 1 cucharita pequeña), siempre considerando que muchas salsas y enlatados ya contienen una cantidad elevada de la misma.
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