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¿Quieres ganarte el mejor reloj para medir tu frecuencia cardíaca y calorías durante tu entrenamiento físico? Grítale al mundo que perteneces al team #Cardiomaniacos

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Mucha gente sufre de ansiedad por comer dulces! Sobre todo en las tardes! Es la pregunta que más me realizan en las redes sociales: Que hago para controlar la ansiedad?

Hay muchas razones que pueden causar este problema. Entre las causas más comunes están los desequilibrios hormonales (aumento de la insulina o disminución de la serotonina o dopamina), dietas muy bajas en calorías, tratar de bajar de peso incorrectamente, fatiga renal por deshidratación, sobrecarga de estrés y trabajo, varios problemas alimenticios, o menstruación en la mujer!

El principal causante de la ansiedad es la sensación de hambre producida por llevar muchas horas sin probar bocado. Desayuno escaso, nada de almuerzo, comida justa y merienda escasa, lo que supone llegar a la cena con un hambre voraz (la glicemia en sangre está baja) y con la necesidad de comer impulsivamente. Además, por lo general, apetecen alimentos energéticos como el chocolate. Comemos chocolate, sube la glicemia en la sangre, se dispara la insulina, nos lleva a una hipoglicemia a las 2 horas, nos da hambre de nuevo, volvemos al chocolate…Ha comenzado el círculo vicioso! Y así vamos cayendo  por un barranco sin final! Te has visto en ese espejo?

El estrecho vínculo entre la comida y las emociones es evidente. La ansiedad que nos genera el estrés, la monotonía de una vida cotidiana, las frustraciones o hasta la propia gratificación de los logros alcanzados, nos lleva a comer para así calmar dicha sensación! La serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, participa en el control del apetito. Mientras más serotonina circule en nuestra sangre, menos comemos y mas felices somos. Pero los bajos niveles de la misma se relacionan con depresión y con una mayor ansiedad por comer, sobre todo, dulces!

Cuando somos víctimas de un antojo muchas veces nos reprochamos porque pensamos que no tenemos fuerza de voluntad, sin embargo debes saber que estos impulsos se originan en el cerebro debido a que una sustancia cerebral llamada dopamina, la cual se libera cuando ingerimos este tipo de alimentos, produciéndonos una sensación de euforia que nuestro cerebro desea repetir constantemente! Por eso es que siempre andamos en la búsqueda de alimentos que nos mantengan la serotonina y la dopamina en el cielo! Porque quien no quiere sentirse bien? Lo que no sabemos es que hay muchas maneras de mantener en alto nuestros neurotransmisores de la felicidad sin afectar nuestro peso y menos nuestra salud!

Suficiente! Ahora no nos enfoquemos en el problema sino en la solución! Si eres de las personas que día a día batallan con las ansias por los alimentos dulces, toma en cuenta estos consejos! Te ayudarán a sobrevivir a los ataques de ansiedad que comienzan a partir de las 3 pm! HORA MAS PELIGROSA DE DÍA!

Aquí van! CONSEJOS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD!

1. Determina qué te provoca el deseo de comer dulces! Generalmente el estado de ánimo nos impulsa a comer cosas dulces. Si estamos estresados, aburridos o preocupados, buscamos consuelo en los dulces, porque estos “nos hacen sentir bien”. De manera que muchas veces comemos más por cuestiones psicológicas que por hambre verdadera. Por eso debemos tomar conciencia de aquello que provoca nuestros deseos por lo dulce, es el primer paso para controlar el apetito.

2. Elimina todas las tentaciones a tu alrededor! Deshazte de los pastelitos, helados, galletas y otros alimentos dulces de tu despensa. Cuando vayas al supermercado  hazte la promesa de no traer a casa nada que contenga azúcar. En un momento de debilidad puedes caer! Recuerda que las adicciones a los dulces son casi tan fuertes como a las drogas. Debes abastecer tu despensa con inteligencia! Como dicen por allí, “Si no lo tienes a mano, no puedes comerlo”. Una solución más moderada tener a mano frutas frescas, frutos secos y otros alimentos más saludables!

3. Aumenta el consumo de proteínas en todas las comidas! Te mantendrás lleno durante el día, evitarás comer fuera del horario de tus comidas o recurrir a los alimentos menos saludables para tratar de calmar tu ansiedad. Es una manera inteligente de adelgazar sin sufrimiento! El cuerpo quema mas calorías tratando de digerir las proteínas y éstas se absorben más lentamente. Resultado: te mantienes lleno por mas horas!

4. No saltes ninguna comida en el día para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre!La glucosa es fuente esencial de energía para el cuerpo y el cerebro. Sin un suministro constante de glucosa te sentirás sin fuerzas y se acrecentará la ansiedad por lo dulce. Para evitarlo consume poca comida, pero frecuentemente, así mantendrás estable tu nivel de glucosa en sangre y de este modo el cerebro no generará señal de hambre.

5. Jamás te saltes el desayuno!Muchos despiertan sin apetito y no les provoca desayunar, llegan al almuerzo todavía sin hambre pero en la tarde la ansiedad por comer carbohidratos o dulces es incontrolable! Cuidado!

6.  No comas azúcar ni harinas blancas o refinadas en el desayuno! Comer azúcares en la mañana o después del medio día pueden estimular las ansias por azucares durante el día, ya que disparan niveles de insulina con la consecuente cascada de acontecimientos que terminará en hipoglicemia y HAMBRE! Leer artículo Índice Glicémico – Los buenos carbohidratos para tu cuerpo! http://wp.me/p12cRN-7u

7. Sustituye golosinas o dulces por frutas. Los azúcares en las frutas son digeridos por el cuerpo de una manera diferente que las calorías en el azúcar blanco sin valor nutritivo. La fibra que las frutas contienen hace que el azúcar de las frutas se absorba mas despacio que el azúcar de mesa (sacarosa) que tienen los dulces y golosinas. Pero recuerda que si estás en un régimen para perder peso, no comas fruta después de las 4 pm.

8. Aumenta el consumo de carbohidratos complejos! Reemplaza los azúcares simples por carbohidratos complejos que se descomponen con más lentitud. Esto te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. Los carbohidratos complejos los encuentras en granos integrales y verduras, entre otros, y  actúan como tranquilizantes al aumentar la cantidad de serotonina en el cerebro. Quieres saber cuales son los carbohidratos complejos? Lee aquí!  http://wp.me/p12cRN-5Y

9. Hazte amig@ de las infusiones, suplementos naturales y evita el café! Te verde, manzanilla, Jamaica, valeriana, entre otras! Algunas personas han comprobado que tomar tés naturales ayuda a controlar el ansia de azúcar. La cafeína puede provocarle nerviosismo o ansiedad. Modera el consumo del café! Ayúdate con suplementos naturales que reduzcan la ansiedad como los que contienen manzanilla tilo y valeriana!

10. Consume alimentos ricos en magnesio, ya que fortalecen los nervios y calman, en parte, la sensación de nerviosismo que acompaña a la ansiedad. El magnesio lo encuentras en los frutos secos, legumbres, los alimentos integrales y las verduras de hoja como las acelgas o las espinacas!

11. Comer alimentos ricos en triptófano! El aminoácido triptófano, se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus niveles adecuados en el  cuerpo (recuerda que los bajos niveles de serotonina se asocian con un bajo estado de ánimo y ansiedad por los dulces). Si reservas las proteínas animales (carnes, pescados, pavo o huevos) para la cena garantizas el aporte diario de este aminoácido. Una fruta diaria rica en triptófano, como la banana o la piña, es también un buen complemento.

12. Consumir vitamina B6, que participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células transmitan correctamente los mensajes. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. En la época de más nervios, acostumbrarse a tomar hojuelas de avena durante el desayuno, o añadir estos complementos dietéticos a la dieta.

ALIMENTOS CONTRA LA ANSIEDAD!

  • Agua en abundancia! Entre dos y tres litros distribuidos a lo largo del día (8-12 vasos). No tiene calorías, pero si miles de beneficios!
  • Gelatina Ligera: Aporta aproximadamente 10 calorías por porción. Es una muy buena opción para calmar la ansiedad
  • Vegetales crudos: Zanahorias, celery o alcachofas con limón y especias, por ejemplo. Mucha fibra que te mantiene lleno y pocas calorías!
  • Frutas frescas:Aportan, en promedio, entre 60 y 140 calorias por unidad, agua, fibra, vitaminas y minerales. La masticación y el sabor dulce disminuyen la ansiedad. Las mejores son: Kiwi, Guayaba, Durazno, Naranja, Mandarina, Fresa, Manzana verde, Mora, Parchita, Toronja, Lechosa, Melón, Piña, Tamarindo
  • Frutos secos: Un puñado de almendras, maní o avellanas sin sal te aportan magnesio, proteínas, grasas saludables y energía inmediata!
  • Una merengada proteica de chocolate con menos de 3 gr de azúcar preparada en AGUA, te aporta proteínas y una sensación de saciedad inmediata. Chocolate es mejor porque estimula la producción de serotonina!
  • Barritas de proteínas bajas en azúcar:  Aportan fibra, proteínas, energía, poca grasa, vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad y satisfacen los antojos de dulce!
  • Yogur descremado sin azúcar con frutas: Aporta 100 calorías por pote, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas.
  • Si sientes la terrible necesidad de acompañar tu almuerzo con un postre, escoge dos cuadritos de chocolate amargo sin azúcar o dos caramelos sin azucar y una  manzanilla!

Una última recomendación! Existe un ansiolitico en el mercado muy eficiente y económico, no necesita prescripción médica, no tiene efectos adversos y lo puede tomar todo el mundo, se los recomiendo ampliamente! Su dosis es una vez al día 5 veces a la semana! Se llama EJERCICIO! Para controlar la ansiedad, no existe algo mejor que la actividad física regular!

Ya no tienes excusas para dejarte sabotear por la ansiedad! Así que toma nota de nuestras recomendaciones e inicia el cambio hacia una vida saludable!

Dra. Samar Yorde

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PLAN NUTRICIONAL Nº 3 + 6 ADEREZOS  SALUDABLES

 

DESAYUNO (6 a 7 am): Escoge solo una opción:

  1. Panquecas de avena: (Receta: ½ taza de avena en hojuelas + 4 claras de huevo + 1/2 manzana verde o 1 banana + canela y edulcorante al gusto, licuar y preparar en sartén de teflón. Endulzar con 1 cucharada de mermelada o ¼ taza de sirope sin azúcar) + 1 taza de café negro con edulcorante o Agua de Jamaica.
  1. Omelete de 4 claras de huevos con vegetales variados: tomate, hongos, cebolla, pimentón, ajo porro, espinaca + 2 naranjas o 1 manzana verde + 1 taza de café negro con edulcorante o Agua de Jamaica. (Hombres pueden agregar 2 rebanadas de pan integral)

MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am): Escoge solo una opción:

  1. Una merengada proteica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos
  2. 1 taza de pollo desmechado con vegetales + te verde

ALMUERZO (12 a 1 pm): ESCOGER SOLO UNA OPCIÓN

  1. ½ pechuga de pollo a la plancha con pico de gallo (hombres 1 pechuga entera) + Media taza de arroz integral (hombres 1 taza) + 2 tazas de vegetales permitidos (ver abajo) + 1 vaso de Agua de Jamaica o Natural.
  2. Pescado al horno o a la plancha + 1/2 taza de puré de auyama (Hombres 1 Taza) + 2 Tazas de vegetales permitidos (ver abajo) + 1 vaso de Agua de Jamaica o Natural.

MERIENDA (4 a 5 PM): Tomar una manzanilla caliente o té verde más una de las siguientes opciones:

  1. 150 gramos de pollo o atún desmechado + Ensalada verde con tomate y cebolla aderezada con limón.
  2. Una merengada protéica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos.

 

CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una opción de las mencionadas:

  1. ½ pechuga de pollo a la plancha (hombres 1 pechuga entera) + Brocoli o coliflor al vapor o salteado con ½ cucharita de oliva y especias
  2. 1 Hamburguesa de salmón, atún, o pollo a la plancha SIN PAN (Hombres 2 a 3 hamburguesas) +2 tazas vegetales permitidos.

ANTES DE DORMIR

Gelatina ligera la cantidad que desees

 

CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS.

Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza natural, salsa de soya light, yogurt natural descremado. Aceite de oliva (1 cuchara) + vinagre balsámico/normal o limón.

 FRUTAS PERMITIDAS: Naranja, Mandarina, toronja, Manzana verde

VEGETALES, LEGUMBRES PERMITIDAS:

Lechuga, Berros, Rúgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa, Aceitunas, Champiñones, Alcachofa, Aguacate (2 veces a la semana), Tomate, Rábano, Zanahoria, Pepino, Celery, Coliflor, Brócoli, Calabacín, Col de brusela, Acelga, Espinacas, Vainitas, Berenjena, Apio, Espárragos, Palmitos (2 veces a la semana), Ajo porro, Pimentón, Pimientos verdes, Perejil, Cilantro.

 

Observaciones.

• Tomar 2 a 3 litros de agua al día (8 a 12 vasos)

• Comer 6 veces al día

• Respetar las porciones de carbohidratos

• Puedes comer gelatina ligera durante todo el día pero en la noche seguro.

• El queso no está permitido en estos 15 días. Pronto lo estará!

 

RECETAS SALUDABLES

#AderezosSaludables!!! Anoten los que les gusten! FALTAN LAS FOTOS pero los adelanto por aquí! Puedes usar hasta 2 cucharadas en los vegetales y ensaladas!

 1.    ADEREZO DE MOSTAZA DULCE

  • 1/2 taza de yogur Natural descremado sin azúcar
  • 3 cucharadas grandes de mostaza
  • 2 cucharadas de limón o vinagre balsamico
  • Pimienta molida y ajo al gusto
  • 2 sobres de edulcorante
  • 2 cucharadas de agua

 

 2.    SALSA RANCH LIGERA #AderezosSaludables

  •  1 taza de yogur Natural descremado sin azúcar
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • Cebolla, cebollín, pimenton, ajo porro,1 diente de ajo y cilantro picaditos
  • 6 aceitunas verdes sin semilla picaditas
  • sal y pimienta al gusto
  • 2 cucharadas de agua

 3.    SALSA TARTARA LIGERA #AderezosSaludables

  • 1 taza de yogur Natural descremado sin azúcar
  • 1 huevo cocido picadito
  • 25 gr de alcaparras picaditas
  • 25 gr de pepinillos picaditos
  • 50 gr de cebolla picadita
  • 1 cucharadita de mostaza
  • Perejil picado.

 

4.    VINAGRETA CLASICA LIGERA #AderezosSaludables

  • 1 Cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico o limón
  • 1 cucharada de mostaza
  • Pimienta, ajo en polvo, comino, ajonjoli

5.    VINAGRETA THAI #AderezosSaludables

  • 1 mandarina pelada con cuchillo
  • 1 tallo de cebollín, picado en rueditas delgadas
  • 1 1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 2 cucharaditas de jugo de 1 limón
  • 2 cucharaditas aceite de oliva extra virgen
  • 1 sobre edulcorante

6.    PICO DE GALLO #AderezoSaludable

  • 3 Tomates grandes picaditos
  • 1 Cebolla blanca o morada picadita
  • 1 ramillete de cilantro al gusto picadito
  • 2 ajíes picantes
  • ½ cucharita de ajo triturado
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto

Lavar bien el cilantro y los tomates! Picar en cuadritos pequeños la cebolla, el tomate, ajíes picantes o jalapeños, y colocar en un bowl. Picar bien pequeñito el cilantro al gusto e incluir en la mezcla. Luego agregar el ajo limón sal y pimienta y listo!

 

Síguenos por @SoySaludable que aclararemos tus dudas y estaremos compartiendo recetas para cumplir con este Plan en forma variada y deliciosa!

 

Dra Samar Yorde

Saludos! Ya iniciamos la 5ta semana de nuestro reto #10KgmenosparaNavidad, así que mantengamos los ánimos arriba porque quedan 8 semanas más para lograr la meta! TIEMPO SUFICIENTE para obtener resultados impactantes!

Para estas próximas dos semanas compartiremos un plan de entrenamiento avalado por el entrenador oficial del miss Venezuela @LinaresRichard, quien ha llevado de la mano a decenas de Misses a lo largo del exigente entrenamiento físico que conduce a la pasarela del Miss Venezuela. Pero su trabajo no solo se limita a los concursos de belleza! Además entrena hombres y mujeres del espectáculo y la farándula que requieren de un cuerpo perfecto para su trabajo.

Para lograr perder grasa en forma saludable, el entrenamiento de fuerza ANTES DEL CARDIO es ideal! Aquí te recordamos los beneficios de las pesas para que hagas conciencia de su importancia en tu plan de entrenamiento. Definitivamente, NO ES LO MISMO bajar 10 kilos de grasa solo con ejercicios cardiovasculares, que con ejercicios de fuerza (pesas) y cardiovasculares. Tu cuerpo lucirá totalmente diferente!

REPASA los Beneficios del entrenamiento de fuerza!

  • Disminuye el dolor y la incapacidad asociada a la artritis!
  • Restaura el balance del cuerpo y previene las caídas! Es decir que mejoran tus reflejos automáticamente!
  • Fortalece los huesos y previene la osteoporosis
  • Mantiene un peso adecuado, y no era eso lo que querías lograr?
  • Mejora el control del azúcar y la diabetes! Mejor imposible!
  • Mantiene la salud mental y reduce los síntomas de ansiedad y depresión
  • Mejora el sueño: Adiós Insomnio!
  • Mejora el funcionamiento del corazón! Recuerda que el corazón también es un músculo y debe ser entrenado!

Te parece poco? Ningún producto o medicamento puede darte tantos beneficios! Así que comienza YA!

 

El entrenamiento de fuerza debe hacerse como mínimo de esta manera:

 

  • Frecuencia:  Al menos 2 días no consecutivos a la semana. Es decir Lunes y Miércoles por ejemplo. Pero puedes hacerlo a diario trabajando distintos grupos musculares! El plan que propone @LinaresRichard es de 5 días.
  • Intensidad: La resistencia (el peso que le pongas) debe ser suficiente para completar 8-12 repeticiones antes de necesitar un descanso.
  • Tiempo: 3 a 4 series de 8-12 repeticiones para 8-10 grupos musculares distintos, total de 30 minutos aproximadamente. Con 30 min es suficiente así que no pienses que te quitará mucho tiempo. Enfócate y no te distraigas en el gym!

Antes de compartir con ustedes la rutina que propone nuestro entrenador  @LinaresRichard, expliquemos algunos conceptos!

Que es una repetición?

Es el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Por ejemplo, hacer 15 Sentadillas.

Que es una serie?

Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos. Por ejemplo, haz 4 series de 12 repeticiones cada una. Significa que harás 4 veces sentadillas de 12 repeticiones. Total 48 sentadillas.

Que es una sesión?

Una sesión corresponde al conjunto de series -habitualmente de distintos movimientos- que se realizan de forma seguida. Por ejemplo, una sesión puede agrupar 6 ejercicios distintos, de cada uno de los cuales haga 4 series con 15 repeticiones en cada una de ellas.

El número de repeticiones y series, así como el período de descanso entre ellas, pueden variar en función de los objetivos específicos que persiga el programa de entrenamiento!

Lo ideal es hacer 3 series de cada tipo de ejercicio con el número de repeticiones que puedas en cada una de ellas. Hacer menos de 2 series es prácticamente inútil.

Descansar entre una serie y otra, lo mismo que tardes en hacer una. Así por ejemplo, si tarda 30 segundos en hacer una primera serie, no debes descansar más de 30 segundos antes de hacer la segunda. Es posible que en la última serie tus músculos estén cansados y no puedas hacer el mismo número de repeticiones que en las demás.

 

AHORA SI, IMPRIME ESTA RUTINA RECOMENDADA POR @LinaresRichard Y VERÁS RESULTADOS IMPRESIONANTES!

LUNES:

  • Cuádriceps, 3 ejercicios de 4 series de 15 repeticiones. Procura hacer 2 ejercicios que incluyan los glúteos, como sentadilla y lounges
  • Femorales: 3 ejercicios de 4 series de 12 repeticiones
  • Abdominales, 3 ejercicios de 5 series de 20 repeticiones.
  • Caminadora con inclinación de 5: 45 minutos después de entrenar

MARTES:

  • Hombros, 3 ejercicios de 4 series de 12 repeticiones.
  • Abdominales, 3 ejercicios de 6 series de 20 repeticiones.
  • Pantorrillas, 2 ejercicios de 4 series de 25 repeticiones.
  • Elíptica: 45 minutos después de entrenar

MIÉRCOLES:

  • Bíceps y tríceps: 3 ejercicios de 3 series de 12 repeticiones
  • Abdominales, 3 ejercicios de 5 series de 15 repeticiones
  • Caminadora con inclinación de 10: 45 minutos después de entrenar

JUEVES:

  • Espalda: 4 ejercicios de 4 series de 15 repeticiones.
  • Abdominales, 3 ejercicios de 5 series de 15 repeticiones
  • Bicicleta o spinning: 45 minutos después de entrenar.

VIERNES:

  • Glúteos: 4 ejercicios de 4 series de 15 repeticiones (pesado)
  • Pantorrillas: 2 ejercicios de 4 series de 30 repeticiones.
  • Abdominales: 3 ejercicios de 4 series de 15 a 20 repeticiones
  • Elíptica 45 min después de entrenar.

Recuerda pedir asesoría a un entrenador físico para que te oriente sobre la mejor manera de hacer los movimientos! Además te proponga ejercicios diferentes para variar los músculos involucrados! Nosotros también estaremos proponiendo ejercicios para cada uno de ellos!

Éxitos!!!

Si quieres recibir ASESORÍAS PERSONALIZADAS DE ENTRENAMIENTO  de @LinaresRichard contáctalo a través de richardlinarestrainer@gmail.com

 

Dra. Samar Yorde

 

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PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA #2. EJERCICIOS PARA EL GYM!  Reto #10KgMenosParaNavidad! http://t.co/2dVeXOWN

PLAN NUTRICIONAL Nº 2 !!!  Reto #10KgMenosParaNavidad http://t.co/ZaheIjBW

TABLA DE COMPROMISOS SALUDABLES! Anota todos tus avances aquí! https://www.facebook.com/photo.php?fbid=403803106352763&set=a.168188023247607.43748.145789448820798&type=1&theater

BENEFICIOS DE PERDER 10 KILOS DE GRASA! No te lo pierdas! http://soysaludable.net/2012/10/15/conoces-los-beneficios-de-perder-10-kilos-de-grasa-comienza-ya/

CUÁNTO CUIDAS TU CORAZÓN? No formes parte de las estadísticas de muerte por infarto! http://soysaludable.net/2012/10/15/cuanto-cuidas-tu-corazon-no-formes-parte-de-las-estadisticas-de-muerte-por-infarto/

 

Saludos a todos! Hoy vamos a compartir  un poco algunos consejos sobre un órgano fundamental para nuestra existencia: El corazón!

El corazón es el órgano más importante del cuerpo humano,  pues con sus 100 mil latidos diarios y continuos, bombea sangre a todo el organismo y le permite recibir el oxígeno y los nutrientes que necesita para su funcionamiento. El problema es que su gran trabajo no suele ser bien remunerado. Cierto?

¿Sabían ustedes que las enfermedades cardiovasculares o del corazón ocupan la primera causa de muerte en Venezuela?

Si! En Venezuela, aproximadamente 20% de la mortalidad diagnosticada es consecuencia de las enfermedades cardiovasculares. Cuando hablamos de  enfermedades cardiovasculares nos referimos a todo tipo de enfermedades relacionadas con el corazón o los vasos sanguíneos (arterias y venas). “Cardio” se refiere al corazón y “vascular” al sistema de vasos sanguíneos.

Hay muchos tipos de enfermedades cardiacas y cardiovasculares, Entre las más comunes tenemos:

Aterosclerosis. Adelgazamiento y endurecimiento de las arterias. Cuando una persona padece de aterosclerosis, las paredes internas de las arterias se estrechan más debido a la acumulación de placa. La placa es el resultado de depósitos de grasa, colesterol y otras sustancias. Se forman coágulos de sangre que obstruyen el flujo sanguíneo; esto puede provocar ataques cardiacos y derrames cerebrales.

Enfermedad cardiaca coronaria: Es la forma más común de enfermedad cardiaca, afecta los vasos sanguíneos (o las arterias coronarias) del corazón. Ocasiona angina de pecho (dolor de pecho) y ataques cardiacos (infarto agudo del miocardio) y muerte.

Angina de pecho. Un dolor o molestia en el pecho que ocurre cuando alguna parte del corazón no recibe suficiente sangre. Sensación de presión o dolor, como si algo lo apretara. El factor más común que provoca la angina de pecho es el esfuerzo físico.

Accidente cerebro vascular (Derrame cerebral). La falta de flujo de sangre al cerebro ocasionada por un coágulo de sangre o una hemorragia debido a la rotura de los vasos sanguíneos es lo que ocasiona un derrame cerebral. Sin un buen suministro de sangre, las células cerebrales no pueden obtener suficiente oxígeno y comienzan a morir.

Hipertensión arterial: La lectura de la presión sanguínea mide la fuerza de la sangre bombeada desde el corazón, contra las paredes de los vasos sanguíneos. Se hace un diagnóstico de hipertensión sanguínea cuando la lectura excede constantemente 130/85. Con frecuencia se le denomina asesina “silenciosa” porque normalmente no hay señales o síntomas.

Insuficiencia cardiaca. La insuficiencia cardiaca significa que el corazón no es capaz de bombear sangre al organismo tan bien como debería hacerlo. La insuficiencia cardiaca se desarrolla lentamente, y puede tener un impacto importante en la vida de la persona y en su capacidad para realizar actividades cotidianas como vestirse, bañarse y desplazarse.

Ahora, dentro de las  enfermedades cardiovasculares el INFARTO AGUDO DEL MIOCARDIO es la principal causa específica de muerte en nuestro país, con 12,87% del total de las defunciones, que se traduce en 15 mujeres y 23 hombres diarios.

Esta es una tendencia mundial. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), 17 millones de personas murieron en 2007 por esta razón, muchos más muertes que las causadas por el cáncer, el SIDA y otras enfermedades. La OMS estima que para el año 2015, 20 millones de personas perderán la vida por un problema coronario. Horror!

Y sabías que somos precisamente las mujeres quienes nos vemos más afectadas por esta tendencia? Las mujeres desarrollan una enfermedad cardíaca sintomática 10 a 15 años más tarde que los hombres, pues ellos la sufren a partir de los 35 o 40 años de edad y las mujeres se hacen más vulnerables a una enfermedad coronaria cuando se acercan a la menopausia (50-55). Pero la enfermedad cardiovascular es mucho más agresiva con las mujeres.

Ahora, cómo hacer para no formar parte de estas estadísticas o por lo menos minimizar el riesgo?

Debemos tener claro que la principal causa por la cual las enfermedades del corazón lideran  las estadísticas de muerte en Venezuela es la falta de prevención. Normalmente, muchas personas DESCUIDAN su alimentación, NO hacen ejercicios y NO acuden a sus médicos como medida preventiva, si no que corren a la consulta cuando ya  tienen algún síntoma. Eres parte de ellos?

El problema de esto, es que ciertos signos y síntomas de las enfermedades cardiacas, como la hipertensión, diabetes y las dislipidemias (colesterol y triglicéridos altos), son enemigos silenciosos, y no se reflejan físicamente hasta que se hacen los exámenes de pesquisa pertinentes.

Cuáles son los factores de riesgo que nos predisponen a sufrir enfermedades cardiovasculares?  Existen factores de riesgo modificables o susceptibles de ser cambiados y otros no modificables.

A. FACTORES NO MODIFICABLES: son factores contra los que no podemos luchar.

  • Herencia, si uno de nuestros padres sufre o ha sufrido de afecciones del corazón, tenemos un 16% de probabilidad de padecerla también. La probabilidad aumenta a un 53% si ambos padres padecen de enfermedades del corazón.
  • Edad y sexo: hombres después de los 45 anos, mujeres después de los 55 anos presentan un mayor riesgo.

B. FACTORES MODIFICABLES:

Según la Organización Mundial de la Salud, el 80% de los ataques al corazón son prevenibles, porque en su mayoría están asociadas a inadecuados estilos de vida que se relacionan con un consumo excesivo de comidas altas en grasas y azúcares, obesidad, el estrés, el sedentarismo, el tabaquismo (cigarrillo), los altos niveles de colesterol, diabetes, hipertensión,  consumo de alcohol, entre otros. Así tenemos:

  • Colesterol alto: El colesterol es una grasa corporal esencial que está presente en los alimentos, pero también se fabrica en el hígado. Cuando una persona presenta cantidades anormalmente elevadas de colesterol en la sangre, aumenta el riesgo de padecer un ataque cardíaco,  debido a que el colesterol se incrusta en las paredes de los vasos sanguíneos, haciendo que se estrechen, afectando así el flujo de la sangre que el corazón necesita. .
  • Consumo de cigarrillo: incrementa entre dos y tres veces el riesgo, ya que daña las paredes de los vasos sanguíneos, incrementa los depósitos de grasa en las arterias, aumenta la formación de coágulos, además, la nicotina contribuye con el incremento de la presión arterial.
  • Sedentarismo: afecta la presión arterial, los niveles de colesterol, y conduce al sobrepeso y a la obesidad, factores que potencian las Enfermedades del corazón.
  • Obesidad: aumenta en un 50% el riesgo de padecer enfermedades del corazón, como consecuencia de la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos.  Además, el exceso de peso aumenta la presión arterial y el colesterol, además de predisponer a la diabetes.

UN CONSEJO!  Es importante medir nuestra cintura o circunferencia abdominal, pues allí es donde generalmente se acumula toda la grasa y tiene relación directa con la grasa intravisceral y por consiguiente con salud del corazón. Las medidas deben ser las siguientes:

  • En mujeres, la Circunferencia de Cintura debe medir menos de 80 centímetros.
  • En hombres, la Circunferencia de Cintura debe medir menos de 96 centímetros.

De manera más sencilla,  con cada kilo extra que nos quitamos, nos aumentamos  años de vida!

  • Hipertensión: Cuando la presión arterial se mantiene alta, somete al corazón y a los grandes vasos a una tensión innecesaria. La única forma de saber si tu presión arterial está elevada es visitando un médico para el control.
  • Diabetes, aumenta entre dos a cuatroveces el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La diabetes causa daños a los vasos sanguíneos haciéndolos más propensos a daños por arterioesclerosis e hipertensión.
  • Estrés. Contrae las arterias, reduce el flujo sanguíneo hacia el corazón, promueve taquicardias y aumenta la probabilidad de que se formen coágulos.
  • Consumo Excesivo de alcohol: Las personas que consumen alcohol en exceso tienen un alto riesgo de cardiopatía coronaria. El consumo excesivo de alcohol aumenta la probabilidad de que aparezcan factores de riesgo como hipertensión arterial y exceso de peso.

Lo positivo es que todos estos son factores modificables, está en tus manos tomar cartas para detener y prevenir  el avance de las enfermedades coronarias!

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece tres consejos prácticos para el cuidado del corazón:

1.- Consume abundantes frutas y vegetales, cereales integrales, carnes blancas sin grasa, pescado, legumbres. Comer al menos cinco porciones de fruta y vegetales al día y limitar la ingesta de sal a menos de una cucharita al día. Una dieta “cardio saludable” significa: alto contenido de proteína magra, fibra y antioxidantes, sin grasas saturadas ni azúcares, baja en sal, calorías y colesterol.

2.- Haz ejercicios por lo menos 30-60 minutos al día, porque “ayuda a mantener el sistema cardiovascular en forma”. Recuerda que el corazón es un músculo y como todo músculo, debe ejercitarse. Integra el ejercicio a tu rutina diaria, camina en tu hora de almuerzo, elije las escaleras en vez del ascensor, mantente activo, corre, camina, baila, escala, la actividad que prefieras y que te mantenga motivado!

3.- Evita el consumo del cigarrillo
. El riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular se reduce en 50% el primer año en que la persona deja de fumar. Quieres otra excusa mejor?

NOTA: la Asociación Americana de Corazón publicó las cifras óptimas para la salud cardíaca, entre las que destacan: colesterol total menor a 200 mg/dL; índice de masa corporal menor de 25 Kg/m2; presión arterial menor de 120/80 mmHg; glucosa (en ayunas) menor de 100 mg/dL; menos de 80 cm de circunferencia de cintura en la mujer y 96 en el hombre; triglicéridos por debajo de 150 mg/dL, colesterol HDL (colesterol “bueno”) en 50 mg/dL o más;

Son pequeñas acciones que podemos hacer  para estar más saludables. Recuerda, que no se trata solo de vivir más años, se trata de vivir mejor y llegar a adultos mayores manteniendo a nuestro propio ser anciano fuera de la mecedora o la silla de ruedas y dentro de la pista de baile, el tapete de yoga, la bici de montaña o donde sea que queramos ponerlo.

Recuerda visitar a tu médico para que evalúe tu riesgo de padecer enfermedad coronaria y te indique lo que puedes hacer si tiene un riesgo aumentado! Cuida tu corazón!

Dra. Samar Yorde

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Cuantos kilos de grasa tienes de mas? 10? 20? 30? Y te decidiste a quietártelos de encima? Pues bien! Los beneficios de bajar de peso no se dejan de contar, una pequeña pérdida puede no parecer mucho si estas tratando de mejorar tu aspecto físico, pero en términos de su salud, puede ser una gran victoria!

Con frecuencia al decidir bajar de peso nos cuestionamos la frase mágica: ¿CUANTO PESO DEBO PERDER? No existe una respuesta correcta o incorrecta, cada individuo es diferente! Para eso es necesario considerar una serie de factores que determinaran el exceso de kilogramos que debes perder, tales como: edad, peso actual, índice de masa corporal, porcentaje de grasa, composición corporal, si posee enfermedades cardiovasculares, pulmonares o metabólicas asociadas, entre otros. Quieres convertirte en un experto para calcular tu peso ideal? Pues lee aquí! CÓMO CALCULAR TU PESO IDEAL? CONVIÉRTETE EN UN EXPERTO! http://soysaludable.net/2012/09/24/como-calcular-tu-peso-ideal-conviertete-en-un-experto/

En esta ocasión compartiré con ustedes algunos ejemplos de cómo unos cuantos kilos menos pueden reducir tantos riesgos, principalmente en aquellas personas que desean llegar a la meta de 10 KILOGRAMOS MENOS !…

Para empezar deben tener claro cual es la primera causa de muerte en el mundo: LAS ENFERMEDADES DEL CORAZÓN! Los riesgos de enfermedades del corazón son más altos en personas que tienen sobrepeso u obesidad. Además, la presión sanguínea alta o hipertensión arterial, es el doble de común en adultos obesos que en aquellos que mantienen un peso saludable. La obesidad también se asocia con un porcentaje de grasa en sangre elevado y un colesterol “bueno o protector” reducido. Muchos estudios demuestran que si adelgazas entre un 5% y un 15% de tu peso actual reduces tus posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas e infartos. Esto también puede mejorar la presión sanguínea, niveles de colesterol y triglicéridos. Hasta ahora parece ser la solución a muchos de tus problemas no?? Pues aún no termino!

También está demostrado que una ganancia de peso de entre 5 y 10 kilos incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, ya que existe un vínculo directo entre el sobrepeso y la diabetes. Más del 80% de las personas con diabetes tiene sobrepeso u obesidad. Pueden reducir este riesgo bajando de peso y aumentando la actividad física!

Por otra parte, investigaciones indican que la obesidad está asociada con un incremento del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Así como lo leen! La obesidad se acompaña de una serie de cambios en el organismo, principalmente, señales químicas circulantes por la sangre (hormonas y otras sustancias, llamadas “factores de crecimiento”) que favorecen el desarrollo de tumores. Entre los  más relacionados a la obesidad se encuentran: cáncer de útero, colon, recto y próstata. De la misma manera, las mujeres que ganan más de 10 kilos duplican su riesgo de desarrollar cáncer de mama postmenopausia, en comparación con las mujeres que no han ganado ese peso. Mantener un peso saludable puede reducir ese riesgo!

Además, para las mujeres: bajar 10 kg de peso ayudará al mejor funcionamiento de sus ovarios, manteniendo niveles hormonales adecuados, evitando la formación de quistes ováricos, lo cual nos beneficia  todas! Sin importar en que etapa de la vida nos encontramos.

Otras enfermedades ya existentes como la artritis puede mejorar significativamente, ya que el exceso de peso es duro para los huesos! Por cada kilo que aumentan de peso, el riesgo de desarrollar artritis se incrementa entre un 9% y un 13 % aproximadamente.

Tenemos un cuerpo diseñado para una cantidad determinada de peso y decidimos agregarle más! El resultado? Dolores frecuentes, dificultad para movilizarnos y perdemos nuestra agilidad! Deterioramos poco a poco nuestras articulaciones obligándolas a soportar una carga mayor!

La solución? Decide empezar HOY!  Y libera tu cuerpo de toda esa carga!!

Hasta aquí he mencionado múltiples beneficios que obtienes al bajar de peso, incluso la prevención de algunas enfermedades, sin embargo la mayoría de las personas obesas se exponen a un padecimiento desagradable, molesto y agobiante como lo es la RONCOPATIA! Sí! Hablo de los ronquidos! Que en ocasiones puede estar acompañado del síndrome de apnea obstructiva de sueño o SAOS (cese de la respiración por al menos 10 segundos durante el sueño). Este trastorno puede convertir el placer de dormir un período de estrés, el cual tiene impacto negativo sobre la vida diurna de quien lo padece, ocasionando cansancio, irritabilidad, falta de atención, y en algunos casos el SAOS se ha relacionado con la muerte. Todo esto debido al aumento de la circunferencia del cuello! El tratamiento? Bajar de peso! Estudios han mostrado que la pérdida de peso mejora todos los síntomas!!

7 RAZONES PARA PERDER 10Kg de GRASA!

  1. MEJORA TU PRESIÓN ARTERIAL: la presión sistólica (alta) puede descender hasta 10 mmHg y la diastólica (baja) hasta 20 mmHg
  1. Si sufres de ANGINA DE PECHO: disminuye los síntomas en un 91 % y aumenta en un 33 % la tolerancia al ejercicio.
  1. REDUCE LA PROBABILIDAD DE MUERTE: disminuye en un 20 a 30 % la mortalidad por cualquier causa, entre un 30 a 40 % la mortalidad relacionada con diabetes y entre un 40-50 % la mortalidad relacionada con cáncer.
  1. REDUCE EL RIESGO DE DESARROLLAR DIABETES MELLITUS hasta en un 50 %.  Disminuye hasta 50 % la glicemia en ayuno. Se reduce la hemoglobina glicosilada en un 15 %.
  1. MEJORA TUS NIVELES DE LÍPIDOS  PLASMÁTICOS: disminuye en un 10 % el colesterol total, en un 15 % las LDL, en un 30 % los triglicéridos Y aumenta en un 8 % el HDL colesterol (colesterol “bueno”)
  1. En cuanto al SAOS: DISMINUYEN LOS EPISODIOS DE APNEA DURANTE EL SUEÑO en un 50 % y REDUCE LOS RONQUIDOS.
  1. Por último pero no menos importante, MEJORA TU CALIDAD DE VIDA! El exceso de peso puede llevar a la depresión y la ansiedad. El momento para bajar de peso y ponerse en forma es AHORA. Incluso modestas pérdidas de peso pueden mejorar notablemente nuestra salud.

Para perder peso y mantenerlo es importante hacer cambios a largo plazo en tus actividades físicas y de alimentación. Se trata de querer hacerlo, y recuerda, siempre debes hablar con un profesional de la salud antes de comenzar!

 

Se puede estar sano y llevar un peso saludable. Es más fácil de lo que imaginas!

 Dra. Samar Yorde

Te invitamos a participar en nuestro reto: #10KgMenosParaNavidad. Sigue nuestros links publicados de consejos, dietas y planes de ejercicio para lograrlo! Vamos con todo!

BASES DEL RETO #10KgMenosParaNavidad PUBLICADAS! Pueden leerlas aquí! http://soysaludable.net/2012/09/19/bases-del-reto-10kgmenosparanavidad/

SUGERENCIAS BÁSICAS DE INICIO #10KgMenosParaNavidad http://soysaludable.net/2012/09/20/sugerencias-basicas-de-inicio-10kgmenosparanavidad/

REVISA EL CRONOGRAMA DE PUBLICACIONES! #10KgMenosParaNavidad http://soysaludable.net/2012/09/21/cronograma-de-actividades-del-concurso-10kgsmenosparanavidad/

PLAN NUTRICIONAL DE INICIO! http://soysaludable.net/2012/09/21/reto-10kgmenosparanavidad-plan-nutricional-de-inicio-para-los-primeros-15-dias/

CÓMO CALCULAR TU PESO IDEAL? CONVIÉRTETE EN UN EXPERTO! http://soysaludable.net/2012/09/24/como-calcular-tu-peso-ideal-conviertete-en-un-experto/

¡PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA DE INICIO! #10kgMenosParaNavidad! Sugerencias Básicas http://soysaludable.net/2012/09/25/plan-de-actividad-fisica-de-inicio-10kgmenosparanavidad-sugerencias-basicas/

PLAN DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA! http://soysaludable.net/2012/09/25/plan-de-ejercicios-para-hacer-en-casa-reto-10kgmenosparanavidad/#more-11513

PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA #2. EJERCICIOS PARA EL GYM!  Reto #10KgMenosParaNavidad! http://t.co/2dVeXOWN

Faltan 8 semanas! PLAN NUTRICIONAL Nº 2 !!!  Reto #10KgMenosParaNavidad http://t.co/ZaheIjBW

TABLA DE COMPROMISOS SALUDABLES! Anota todos tus avances aquí! https://www.facebook.com/photo.php?fbid=403803106352763&set=a.168188023247607.43748.145789448820798&type=1&theater

 

1.    ¿Eres delgad@ por naturaleza o eres de los que tiene que perseverar en la lucha diaria por mantenerte en forma? Soy de los que se tienen que cuidar! tengo mis debilidades alimenticias como buen maracucho por lo que debo equilibrar el ejercicio para poder darme mis gustos. Gracias a Dios las lipoesculturas que realizo me hacen quemar bastantes calorías jajajaja.

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Aquí comparto contigo una table mensual de compromisos saludables. ¡Cada día plasma tus logros en ella!

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Royalty-free Image: Bag of vegetables

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