Imagen

 

Mucha gente sufre de ansiedad por comer dulces! Sobre todo en las tardes! Es la pregunta que más me realizan en las redes sociales: Que hago para controlar la ansiedad?

Hay muchas razones que pueden causar este problema. Entre las causas más comunes están los desequilibrios hormonales (aumento de la insulina o disminución de la serotonina o dopamina), dietas muy bajas en calorías, tratar de bajar de peso incorrectamente, fatiga renal por deshidratación, sobrecarga de estrés y trabajo, varios problemas alimenticios, o menstruación en la mujer!

El principal causante de la ansiedad es la sensación de hambre producida por llevar muchas horas sin probar bocado. Desayuno escaso, nada de almuerzo, comida justa y merienda escasa, lo que supone llegar a la cena con un hambre voraz (la glicemia en sangre está baja) y con la necesidad de comer impulsivamente. Además, por lo general, apetecen alimentos energéticos como el chocolate. Comemos chocolate, sube la glicemia en la sangre, se dispara la insulina, nos lleva a una hipoglicemia a las 2 horas, nos da hambre de nuevo, volvemos al chocolate…Ha comenzado el círculo vicioso! Y así vamos cayendo  por un barranco sin final! Te has visto en ese espejo?

El estrecho vínculo entre la comida y las emociones es evidente. La ansiedad que nos genera el estrés, la monotonía de una vida cotidiana, las frustraciones o hasta la propia gratificación de los logros alcanzados, nos lleva a comer para así calmar dicha sensación! La serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, participa en el control del apetito. Mientras más serotonina circule en nuestra sangre, menos comemos y mas felices somos. Pero los bajos niveles de la misma se relacionan con depresión y con una mayor ansiedad por comer, sobre todo, dulces!

Cuando somos víctimas de un antojo muchas veces nos reprochamos porque pensamos que no tenemos fuerza de voluntad, sin embargo debes saber que estos impulsos se originan en el cerebro debido a que una sustancia cerebral llamada dopamina, la cual se libera cuando ingerimos este tipo de alimentos, produciéndonos una sensación de euforia que nuestro cerebro desea repetir constantemente! Por eso es que siempre andamos en la búsqueda de alimentos que nos mantengan la serotonina y la dopamina en el cielo! Porque quien no quiere sentirse bien? Lo que no sabemos es que hay muchas maneras de mantener en alto nuestros neurotransmisores de la felicidad sin afectar nuestro peso y menos nuestra salud!

Suficiente! Ahora no nos enfoquemos en el problema sino en la solución! Si eres de las personas que día a día batallan con las ansias por los alimentos dulces, toma en cuenta estos consejos! Te ayudarán a sobrevivir a los ataques de ansiedad que comienzan a partir de las 3 pm! HORA MAS PELIGROSA DE DÍA!

Aquí van! CONSEJOS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD!

1. Determina qué te provoca el deseo de comer dulces! Generalmente el estado de ánimo nos impulsa a comer cosas dulces. Si estamos estresados, aburridos o preocupados, buscamos consuelo en los dulces, porque estos “nos hacen sentir bien”. De manera que muchas veces comemos más por cuestiones psicológicas que por hambre verdadera. Por eso debemos tomar conciencia de aquello que provoca nuestros deseos por lo dulce, es el primer paso para controlar el apetito.

2. Elimina todas las tentaciones a tu alrededor! Deshazte de los pastelitos, helados, galletas y otros alimentos dulces de tu despensa. Cuando vayas al supermercado  hazte la promesa de no traer a casa nada que contenga azúcar. En un momento de debilidad puedes caer! Recuerda que las adicciones a los dulces son casi tan fuertes como a las drogas. Debes abastecer tu despensa con inteligencia! Como dicen por allí, “Si no lo tienes a mano, no puedes comerlo”. Una solución más moderada tener a mano frutas frescas, frutos secos y otros alimentos más saludables!

3. Aumenta el consumo de proteínas en todas las comidas! Te mantendrás lleno durante el día, evitarás comer fuera del horario de tus comidas o recurrir a los alimentos menos saludables para tratar de calmar tu ansiedad. Es una manera inteligente de adelgazar sin sufrimiento! El cuerpo quema mas calorías tratando de digerir las proteínas y éstas se absorben más lentamente. Resultado: te mantienes lleno por mas horas!

4. No saltes ninguna comida en el día para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre!La glucosa es fuente esencial de energía para el cuerpo y el cerebro. Sin un suministro constante de glucosa te sentirás sin fuerzas y se acrecentará la ansiedad por lo dulce. Para evitarlo consume poca comida, pero frecuentemente, así mantendrás estable tu nivel de glucosa en sangre y de este modo el cerebro no generará señal de hambre.

5. Jamás te saltes el desayuno!Muchos despiertan sin apetito y no les provoca desayunar, llegan al almuerzo todavía sin hambre pero en la tarde la ansiedad por comer carbohidratos o dulces es incontrolable! Cuidado!

6.  No comas azúcar ni harinas blancas o refinadas en el desayuno! Comer azúcares en la mañana o después del medio día pueden estimular las ansias por azucares durante el día, ya que disparan niveles de insulina con la consecuente cascada de acontecimientos que terminará en hipoglicemia y HAMBRE! Leer artículo Índice Glicémico – Los buenos carbohidratos para tu cuerpo! http://wp.me/p12cRN-7u

7. Sustituye golosinas o dulces por frutas. Los azúcares en las frutas son digeridos por el cuerpo de una manera diferente que las calorías en el azúcar blanco sin valor nutritivo. La fibra que las frutas contienen hace que el azúcar de las frutas se absorba mas despacio que el azúcar de mesa (sacarosa) que tienen los dulces y golosinas. Pero recuerda que si estás en un régimen para perder peso, no comas fruta después de las 4 pm.

8. Aumenta el consumo de carbohidratos complejos! Reemplaza los azúcares simples por carbohidratos complejos que se descomponen con más lentitud. Esto te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. Los carbohidratos complejos los encuentras en granos integrales y verduras, entre otros, y  actúan como tranquilizantes al aumentar la cantidad de serotonina en el cerebro. Quieres saber cuales son los carbohidratos complejos? Lee aquí!  http://wp.me/p12cRN-5Y

9. Hazte amig@ de las infusiones, suplementos naturales y evita el café! Te verde, manzanilla, Jamaica, valeriana, entre otras! Algunas personas han comprobado que tomar tés naturales ayuda a controlar el ansia de azúcar. La cafeína puede provocarle nerviosismo o ansiedad. Modera el consumo del café! Ayúdate con suplementos naturales que reduzcan la ansiedad como los que contienen manzanilla tilo y valeriana!

10. Consume alimentos ricos en magnesio, ya que fortalecen los nervios y calman, en parte, la sensación de nerviosismo que acompaña a la ansiedad. El magnesio lo encuentras en los frutos secos, legumbres, los alimentos integrales y las verduras de hoja como las acelgas o las espinacas!

11. Comer alimentos ricos en triptófano! El aminoácido triptófano, se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus niveles adecuados en el  cuerpo (recuerda que los bajos niveles de serotonina se asocian con un bajo estado de ánimo y ansiedad por los dulces). Si reservas las proteínas animales (carnes, pescados, pavo o huevos) para la cena garantizas el aporte diario de este aminoácido. Una fruta diaria rica en triptófano, como la banana o la piña, es también un buen complemento.

12. Consumir vitamina B6, que participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células transmitan correctamente los mensajes. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. En la época de más nervios, acostumbrarse a tomar hojuelas de avena durante el desayuno, o añadir estos complementos dietéticos a la dieta.

ALIMENTOS CONTRA LA ANSIEDAD!

  • Agua en abundancia! Entre dos y tres litros distribuidos a lo largo del día (8-12 vasos). No tiene calorías, pero si miles de beneficios!
  • Gelatina Ligera: Aporta aproximadamente 10 calorías por porción. Es una muy buena opción para calmar la ansiedad
  • Vegetales crudos: Zanahorias, celery o alcachofas con limón y especias, por ejemplo. Mucha fibra que te mantiene lleno y pocas calorías!
  • Frutas frescas:Aportan, en promedio, entre 60 y 140 calorias por unidad, agua, fibra, vitaminas y minerales. La masticación y el sabor dulce disminuyen la ansiedad. Las mejores son: Kiwi, Guayaba, Durazno, Naranja, Mandarina, Fresa, Manzana verde, Mora, Parchita, Toronja, Lechosa, Melón, Piña, Tamarindo
  • Frutos secos: Un puñado de almendras, maní o avellanas sin sal te aportan magnesio, proteínas, grasas saludables y energía inmediata!
  • Una merengada proteica de chocolate con menos de 3 gr de azúcar preparada en AGUA, te aporta proteínas y una sensación de saciedad inmediata. Chocolate es mejor porque estimula la producción de serotonina!
  • Barritas de proteínas bajas en azúcar:  Aportan fibra, proteínas, energía, poca grasa, vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad y satisfacen los antojos de dulce!
  • Yogur descremado sin azúcar con frutas: Aporta 100 calorías por pote, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas.
  • Si sientes la terrible necesidad de acompañar tu almuerzo con un postre, escoge dos cuadritos de chocolate amargo sin azúcar o dos caramelos sin azucar y una  manzanilla!

Una última recomendación! Existe un ansiolitico en el mercado muy eficiente y económico, no necesita prescripción médica, no tiene efectos adversos y lo puede tomar todo el mundo, se los recomiendo ampliamente! Su dosis es una vez al día 5 veces a la semana! Se llama EJERCICIO! Para controlar la ansiedad, no existe algo mejor que la actividad física regular!

Ya no tienes excusas para dejarte sabotear por la ansiedad! Así que toma nota de nuestras recomendaciones e inicia el cambio hacia una vida saludable!

Dra. Samar Yorde

Anuncios