Royalty-free Image: Bag of vegetables

DESAYUNO (6 a 7 am): Escoge solo una opción:

 

A. 2 Claras de huevos (Hombres 4 claras) cocidas o en tortilla + 2 rebanadas de queso blanco fresco (paisa) o ¼ taza de queso ricota sin sal (Hombres ½ taza) + 1 rebanada de jamón de pollo o pavo + 1 naranja o manzana verde mediana + 1 taza de café con edulcorante o Agua de Jamaica.

 

B. Tortillas de pollo o atún con avena: (Receta:1 taza de pollo desmechado + ½ taza de avena en hojuelas + 1 clara de huevo + ¼ taza de leche descremada + cilantro, cebollín, sal y pimienta al gusto)  + 1 fruta permitida + 1 taza de café con edulcorante o Agua de Jamaica.

NOTA: para las tortillas de pollo o atún, se coloca todo en un procesador y luego se preparan en un sartén de teflón como arepas.

 

MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am):

Gelatina ligera (la cantidad deseada) + 15 -20 almendras + 1 taza de Te verde con edulcorante.

 

ALMUERZO (12 a 1 pm): Combina 1 PROTEÍNA + 1 CARBOHIDRATO PEQUEÑO + VEGETALES + 1 BEBIDA

 

A. Pavo, Pescado o Pollo + 1 batata pequeña al vapor u horneada (Hombres mediana) o 1/2 taza de puré de Auyama (Hombres 1 taza) + 2 tazas de vegetales permitidos (ver abajo) + 1 vaso de Limonada con edulcorante o Agua de Jamaica o Natural.

 

B. Pavo, Pescado o Pollo + 1/2 taza de arroz o pasta integral (Hombres 1 Taza) + 2 Tazas de vegetales permitidos (ver abajo) + 1 vaso de Limonada con edulcorante o Agua de Jamaica o Natural.

 

MERIENDA (4 a 5 PM): Tomar una manzanilla caliente o té verde más una de las siguientes opciones:

  1. A.   Una merengada protéica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 7 gr de carbohidratos.
  2. B.   1 unidad de fruta permitida + Gelatina ligera (la cantidad deseada)

 

CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una opción de las mencionadas:

A. Pechuga de pollo o pescado a la plancha o al ajillo o 2 rebanadas de jamón de pavo o pollo (Hombres 4 rebanadas) + acelgas o espinacas o champiñones o espárragos al vapor o a la plancha + gelatina ligera

                         

B. 1lata de atún mediana en AGUA (Hombres 2 latas) o 1 taza de camarones en pinchos (Hombres 1 ½ Taza) +2 tazas vegetales permitidos + gelatina liger

 

 

CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS.

Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza natural, salsa de soya light, yogurt natural descremado. Aceite de oliva (1 cuchara) + vinagre balsámico/normal o limón.

 

 

FRUTAS PERMITIDAS:

Kiwi, Guayaba, Durazno, Naranja, Mandarina, Fresa, Manzana verde, Mora, Parchita, Toronja, Lechosa, Melón, Piña, Tamarindo.

VEGETALES, LEGUMBRES PERMITIDAS:

Lechuga, Berros, Rúgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa, Aceitunas, Champiñones, Alcachofa, Aguacate (2 veces a la semana), Tomate, Rábano, Zanahoria, Pepino, Celery, Coliflor, Brócoli, Calabacín, Col de brusela, Acelga, Espinacas, Vainitas, Berenjena, Apio, Espárragos, Palmitos (2 veces a la semana), Ajo porro, Pimentón, Pimientos verdes, Perejil, Cilantro.

 

Observaciones.

• Tomar 2 a 3 litros de agua al día (8 a 12 vasos)

• Comer 5 veces al día

• Respetar las porciones de carbohidratos (no pasarse de las porciones sugeridas)

• Puedes comer gelatina ligera durante todo el día.

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Dra Samar Yorde

 

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