Royalty-free Image: Ironfreak

 

No es la primera vez que hablamos sobre este tema, pero es FUNDAMENTAL que razones este hecho: LA ACTIVIDAD FÍSICA FORMA PARTE DE UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE. No existe la posibilidad de perder peso y mantenerlo en el tiempo sin realizar algún tipo de ejercicio, solo aquellas personas que viven frustradamente en dietas tras dietas poco saludables durante toda su vida logran  mantener su peso sin mover un dedo! Y al mínimo bocado fuera de éstas recuperan TODO o más de lo perdido!

 

Cualquier actividad física que escojas brindará grandes beneficios a tu salud, sin embargo una práctica integrada te llevará a alcanzar mejores resultados. Hablo de una suma entre un plan de ejercicios de fuerza (Sí! Levantar pesas!) seguida de una actividad cardiovascular de moderada intensidad, la cual es indispensable para mantener la salud de tu corazón!

 

Muchos en este momento estarán un poco escépticos a esta idea, especialmente las mujeres quienes con frecuencia le tememos al peso por miedo a vernos musculosas o con aspecto varonil. Esto NO ES CIERTO!  Luego de conocer los MULTIPLES beneficios que te brindan los ejercicios con pesas te animarás! Lo intentamos?

 

ENTRENA CON PESAS! Primero, fortalecerás y darás tono a los músculos! Puedes trabajarlos por zonas especificas y mejorar su aspecto, así podrás enfocarte en esas aéreas que no te agradan cuando te miras al espejo! Además, previene dolores y molestias, ya que estando fortalecidos evitas lesiones comunes que se producen al realizar tareas diarias, como rodar o levantar objetos.

 

Segundo y no menos importante, los ejercicios con pesas INCREMENTAN TU METABOLISMO, por lo cual quemaras muchas calorías! El tejido muscular es el encargado de mantener activo ese metabolismo ¡Ganarás un pasaporte seguro para el control de tu peso a futuro!

 

Por último, muchos estudios han demostrado que la actividad física de fuerza ayuda a aumentar la densidad ósea! ¿Qué traduce esto? Prevenimos fracturas! Además mejora los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, reduce el dolor relacionado a la artritis, mejora nuestro equilibrio corporal, nos ayuda a dormir mejor y nos aporta FELICIDAD!

Luego de conocer estos excelentes beneficios te estarás preguntando ¿Sera adecuado para mí el entrenamiento con pesas?

Pues te cuento que todas las personas, sin importar su edad pueden realizar este tipo de actividad física! Solo debes realizarte un examen físico previo y preguntarle a tu medico si existe alguna condición de salud que te lo impida.

Luego lo IDEAL sería dirigirte a las instalaciones de un gimnasio (Prueba GOLD´S GYM!!!), aprovechar las máquinas especializadas para esto y LA SUPERVISIÓN DE UN EXPERTO, sobre todo al principio! Esto te ofrece muchas ventajas, ya que puede guiarte en la realización correcta de una rutina para perder peso, con series y repeticiones adecuadas a tu capacidad física, corres menos riesgo de sufrir lesiones por ejecutar movimientos no apropiados, y compartir en un ambiente agradable con personas que persiguen un fin común PERDER KILOS Y GANAR SALUD! Te ayudará a mantenerte animado y no rendirte tan fácil!

Si cuentas con la orientación de un entrenador, coméntale sobre tus prioridades, áreas de tu cuerpo que deseas mejorar, medidas que deseas alcanzar y tu meta en cuanto al peso! Diseñen juntos una rutina de ejercicios encaminada a lograr tu objetivo. Si deseas aumentar la musculatura, utiliza más peso y realiza menos repeticiones. Si te interesa incrementar tu resistencia, usa pesas más ligeras, pero haz mas repeticiones!

Mujeres, no teman verse musculosas! Todo depende de la cantidad de peso y el número de repeticiones que utilices en tu entrenamiento, por eso es tan importante la orientación de un experto! Además, si combinan este tipo de ejercicio con estiramiento y cardio el resultado es un cuerpo más definido y con mejor tono muscular, no más voluminoso ni varonil!

Como dije en mi artículo anterior “PLAN DE ACTIVIDAD FISICA #10KgMenosParanNavidad SUGERENCIAS BÀSICAS”, http://soysaludable.net/2012/09/25/plan-de-actividad-fisica-de-inicio-10kgmenosparanavidad-sugerencias-basicas/ debes ser CONSTANTE en la práctica de ejercicio! El entrenamiento con pesas requiere al menos 3 sesiones a la semana para alcanzar resultados exitosos.

Si actualmente no cuentas con la orientación de un entrenador físico, dejaré para ti una rutina de ejercicios y algunos tips que pueden ayudarte:

  1. Recuerda iniciar con una fase de Calentamiento (5-10minutos), seguida de la fase de Condicionamiento (45min pesas – 30 a 60 minutos cardio), luego una fase de Enfriamiento (5-10min) para disminuir intensidad y por ultimo Estírate! (al menos 5 minutos)
  2. Empieza con poco peso y auméntalos gradualmente. Lo más importante es aprender la técnica apropiada para realizar cada ejercicio y eso se logra mejor con poco peso al principio. También así se evitan lesiones innecesarias. Si no sabes como hacerlo, PREGUNTA a un entrenador!
  3. Realiza de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio, de forma que los músculos se sientan cansados. No debes sentir dolor! sino cansancio muscular.
  4. Trabaja grupos musculares grandes (piernas, pecho, o espalda). Esto aumenta masa muscular y quemas muchas calorías!
  5. RESPIRA! Un error frecuente en la práctica es sostener la respiración mientras realizamos un movimiento. Tu le exiges mas a tu cuerpo y el requiere oxigeno para obedecerte! Debes exhalar durante el período de esfuerzo e inhalar al volver a la posición inicial.
  6. No abuses! Cuando te sientas agotado es hora de detener la sesión! Igualmente si te sientes mareado, con nauseas, si sudas frio, sientes calambres o fuerte dolor en alguna zona de tu cuerpo en especial dolor en el pecho DETENTE INMEDIATAMENTE y busca apoyo médico.
  7. No levantes mas peso del que puedes! Por querer conseguir resultados rápidos podrás lesionarte gravemente! Poco a poco se llega lejos!
  8. No trabajes el mismo músculo al siguiente día! Debes dejar mínimo 24 horas de descanso para el músculo que ya entrenaste!
  9. Bebe suficiente líquido antes, durante y después de la sesión de ejercicios

10. Por último recuerda: Si tienes alguna enfermedad, condición o una lesión previa, es fundamental trabajar con un INSTRUCTOR ESPECIALIZADO. Algunos movimientos pueden ocasionar una lesión mayor!

 

Anexo propuestas para hacer rutinas en el GYM!

Dra. Samar Yorde

 

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BASES DEL RETO #10KgMenosParaNavidad PUBLICADAS! Pueden leerlas aquí! http://soysaludable.net/2012/09/19/bases-del-reto-10kgmenosparanavidad/

SUGERENCIAS BÁSICAS DE INICIO #10KgMenosParaNavidad http://soysaludable.net/2012/09/20/sugerencias-basicas-de-inicio-10kgmenosparanavidad/

REVISA EL CRONOGRAMA DE PUBLICACIONES! #10KgMenosParaNavidad http://soysaludable.net/2012/09/21/cronograma-de-actividades-del-concurso-10kgsmenosparanavidad/

PLAN NUTRICIONAL DE INICIO! http://soysaludable.net/2012/09/21/reto-10kgmenosparanavidad-plan-nutricional-de-inicio-para-los-primeros-15-dias/

CÓMO CALCULAR TU PESO IDEAL? CONVIÉRTETE EN UN EXPERTO! http://soysaludable.net/2012/09/24/como-calcular-tu-peso-ideal-conviertete-en-un-experto/

¡PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA DE INICIO! #10kgMenosParaNavidad! Sugerencias Básicas http://soysaludable.net/2012/09/25/plan-de-actividad-fisica-de-inicio-10kgmenosparanavidad-sugerencias-basicas/

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