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La pliometría aprovecha el ciclo estiramiento acortamiento muscular. Esto es que cuando un músculo se estira de forma excéntrica y rápida, antes de un rebote (acortamiento concéntrico), los mecanismos neurales y la energía elástica acumulada producen que la contracción concéntrica resultante sea más fuerte.

 

Esta técnica se emplea para aumentar la potencia en diversos movimientos como el salto. El empleo de los ejercicios pliométricos de los brazos puede beneficiar a deportistas de muchas disciplinas.

ejercicios pliométricos para brazos:

• Lanzamiento de balones medicinales: en general se realiza con dos sujetos de pie enfrentados, lanzándose el balón en trayectoria horizontal uno al otro de manera reiterada. Para una persona se utilizará un banco plano sobre el cual se recostará el sujeto y lanzará el balón medicinal hacia arriba en línea recta y tomarlo cuando desciende, flexionando los brazos hasta el pecho para amortiguar la caída. Repetirlo tantas veces como sea posible.

• Lanzamiento en prensa de banca: es muy similar al anterior pero se realiza en una máquina Smith, en la que se impulsa una barra en lugar del balón medicinal. Se lanza la barra hacia arriba con la mayor velocidad y potencia posibles, se toma al descender con un movimiento excéntrico amortiguando con los brazos hasta el pecho.

• Flexión de brazos con bandas elásticas: este ejercicio es una modificación de las flexiones de brazo con aplauso tradicionales. Este ejercicio requiere de mucha fuerza explosiva y potencia, lo cual resulta una desventaja porque reduce el número de personas que pueden practicarlas. Las flexiones con bandas elásticas implican que se asegure un extremo de las bandas de goma por encima de la cabeza y los otros al cuerpo, bajo las axilas. De esta forma se reduce sustancialmente el peso corporal.

Estos ejercicios pueden incluirse en cualquier programa de entrenamiento deportivo para entrenar la potencia y la fuerza explosiva del tren superior. Lo ideal es realizar pocas repeticiones, porque la capacidad de generar máximos niveles de potencia se reduce paulatinamente. Realizándolas a conciencia, son suficientes entre 3 y 5 repeticiones. De emplearse en mayor cantidad, el sistema neuromuscular puede verse afectado empobreciendo la calidad de las repeticiones.

La ventaja de estos tres ejercicios es que permiten realizar un máximo esfuerzo completando un rango de movimiento, cosa que no permiten los ejercicios tradicionales, donde se disminuye el esfuerzo al final del rango para evitar lesiones.

La clave de los ejercicios pliométricos está en la velocidad de la fase excéntrica y de la concéntrica.

 

Fuente: MasEntrenamiento

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