High-Res Stock Photography: Lunch tray filled with healthy meal

 

Las meriendas son necesarias para mantener nuestro nivel de azúcar normal y para evitar atracarnos una vez han pasado varias horas sin alimento. Pero una cosa es merendar y otra es merendar bien. Sigue esta guía para que tus meriendas rindan los mayores beneficios a tu peso y tu salud.

Limita el tamaño. Un snack debe ser de unas 100 y 200 calorías, si estás a dieta limítate a las 100 y el contenido calórico más alto si estás tratando de mantener tu peso. Procura que esa merienda contenga carbohidratos complejos, proteína y un poco de grasa saludable. Los carbohidratos te darán energía, mientras que la digestión más lenta de la proteína y la grasa te mantendrá llena por más largo rato.

Merienda al momento correcto. El pasar mucho rato sin comida (cinco horas o más) disminuirá tu metabolismo, provocando que tu cuerpo queme menos grasa que lo normal. Esto puede provocar alzas en la hormona de la insulina, haciéndote sentir más hambrienta que lo usual. Los expertos en nutrición recomiendan una merienda tres horas después del desayuno y otras tres horas después del almuerzo.

Haz la matemática. Las personas que merendaron de bolsas de una porción, comieron el doble que aquellos que comieron de bolsas más grandes, según un estudio de Journal of Consumer Research. Muchos razonan que 100 calorías no son algo para alarmarse y pueden consumir hasta tres de esas bolsitas. Estas meriendas divididas en 100 calorías suelen ser galletitas o papitas, no alimentos que te mantendrán satisfecha por mayor tiempo. Si gustas de estos paquetes de 100 calorías trata de acompañarlo de otra merienda rica en nutrientes que sea 100 calorías o menos.

Mezcla y cambia. La mayoría de los norteamericanos no consumen las porciones de fruta, vegetales y granos enteros recomendadas. Pero estudios han demostrado que aquellos que meriendan regularmente consumen más fibra y nutrientes que aquellos que no. Las meriendas pueden ser la oportunidad de completar los requisitos de tu dieta. Trata de incorporar una porción de frutas frescas, vegetales, granos enteros, nueces y lácteos bajos en grasa en tus meriendas. De esta manera le estarás dando a tu cuerpo lo que necesita para mantenerse saludable.

Esconde la chatarra. Las personas suelen consumir más dulces de una jarra de vidrio que de una opaca, demostró un estudio de la Universidad de Cornell. La razón es simple: mientras más vemos comida, más la queremos. Mientras que si nuestro radar no la detecta, nuestra boca no la verá tampoco. Esta estrategia también funciona si eliges desplegar frutas frescas en tu cocina o una jarra de vidrio con surtido de nueces, trail mix. Para no sabotear tus esfuerzos, guarda los snacks menos saludables en la profundidad de tu alacena.

Engaña tu panza. Cuando de sentirse satisfecho se trata, los ojos son tan potentes como el estómago. Las personas que merendaron con papitas de queso extra grandes consumieron 21% menos que aquellos que fueron ofrecidos los más pequeños. Mientras más grande la porción, mayor satisfacción se espera. Las meriendas con agua y aire (como palomitas bajas en sal) y sopas te permiten consumir más por menos calorías.

Mímate. Los expertos consideran que es preferible darte uno o dos antojos a la semana que ignorarlos por completo. Lo recomendable es limitar las meriendas a 200 calorías, pero si sabes que saldrás con las muchachas de la oficina y es noche de tacos, procura que tu merienda post-desayuno sea de 100, para darte “espacio” para la indulgencia vespertina. También puedes dividir una merienda en dos. Te tientan una papitas, consume unas 50 calorías y procura balancear con algo más nutritivo como nueces o pasas.

 

Fuente: AOL

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