Las preguntas que más me hacen por las redes sociales! ¿Cuánto debo pesar? ¿Cual es mi peso ideal? ¿Cuantos Kilos me debo quitar? Es la preocupación de muchos! Y llegó el momento de enseñarles a calcularlo!

Si tienes sobrepeso o realmente estás preocupado por tu salud, las preguntas que te deberías hacer son éstas:¿Cuanto mide tu cintura?¿Cuál es tu porcentaje de grasa corporal? ¿Cuánto pesan tus músculos? Cuántas calorías quemas en reposo? ¿Hasta cuánta grasa puedes tener en tu cuerpo? ¿Cuánta agua tienes? ¿Cuán hidratadas están tus células? Si estas rebajando, ¿qué estás perdiendo? ¿Grasa? ¿Músculos? ¿Agua?

Ya te he explicado en otros artículos algunos conceptos básicos que debes recordar:

Peso:  Nuestro peso incluye TODO lo que compone nuestro cuerpo: los músculos, los huesos y  los órganos (MASA MAGRA), la grasa (MASA GRASA), y el agua corporal total.

 

El peso se compone de:

  • Masa magra: Tiene que ver con todo lo que NO es grasa ni agua. Nuestra “carne” son los músculos, órganos y huesos de nuestro cuerpo. Los hombres tienen una mayor masa muscular que las mujeres. Y como el número de calorías que una persona quema es proporcional a la musculatura que tiene, los hombres, entonces, queman más calorías que las mujeres, incluso haciendo la misma cantidad y el mismo tipo de ejercicio.
  • Masa grasa: Se refiere a la grasa en nuestro cuerpo: la barriguita, los cauchitos, las mesitas de noche en las caderas, todo eso. Hay que recordar que la grasa desempeña funciones esenciales en nuestro organismo, por ejemplo constituye un buen aislante térmico, fortalece y protege las articulaciones, nervios y órganos vitales. La gente suele tener un nivel de grasa corporal más elevado de lo considerado ideal.

El porcentaje saludable de grasa corporal en las mujeres se acepta entre 20 y 25% y entre 15 y 20% en los hombres. Seguro te preguntarás por qué es importante saber cuánta grasa hay en nuestro cuerpo. La respuesta es la siguiente: SALUD. Es importante saber cuánta grasa hay en nuestro cuerpo, y en dónde se localiza, para evitar la predisposición a ciertas enfermedades (obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer, entre otras).

 

¿Por qué las mujeres deben tener más grasa que los hombres? En promedio, las mujeres tienen entre un 6 y un 11 por ciento más grasas que los hombres. Los estudios demuestran que el estrógeno reduce la capacidad femenina para consumir energía después de comer, dando como resultado un mayor almacenamiento de grasas en su cuerpo. La razón principal puede ser preparar a la mujer para la maternidad, según sugieren los resultados del estudio.

 

  • Agua Corporal Total: Es la totalidad del agua contenida en el cuerpo, incluida el agua intra y extracelular más el agua de los tractos Gastrointestinal y Genito urinario.

 

El agua corporal total representa en términos medios un 50-60% del peso corporal total de un individuo, ello hace que en una persona de 70 Kg de peso su agua corporal total  corresponda a 35 a 42 litros, aunque este porcentaje puede variar  según la edad, el sexo y el grado de obesidad del individuo.

EL AGUA CORPORAL TOTAL de un HOMBRE es de 45-50 % de su peso y en la MUJER es de 50-60%.

Ahora, COMO CALCULAR TU PESO IDEAL?

En lo que se refiere a riesgos de salud relacionados con el peso, existen tres números importantes que deberías saber:

1.        Peso actual

2.        Circunferencia de cintura

3.        Índice de masa corporal, IMC (BMI por sus iniciales en inglés)

1.        Peso actual

Para conocer tu peso actual, utiliza una balanza o báscula preferiblemente en la mañana antes de desayunar. Solo  debes pesarte una vez por semana, pero ten en cuenta que ese peso puede variar de acuerdo a tu alimentación reciente (alto consumo de sal por ejemplo)o tus cambios hormonales. El peso no es un indicador 100 % fiable.

2.        Circunferencia de cintura

Para conocer tu circunferencia de cintura compra una cinta métrica y mídete el diámetro alrededor del ombligo: Las mujeres deben tener un diámetro menor de 80 cm y los hombres menos de 94 cm. La grasa corporal que se acumula en el área abdominal constituye un riesgo de salud mayor que la grasa corporal que se acumula en el área de las nalgas y de los muslos. Por esta razón, la medida de tu cintura proporciona información valiosa con respecto al riesgo que tienes de desarrollar enfermedad del corazón, hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes de tipo 2.

Ahora, para calcular tu peso ideal debes conocer primero tu IMC (INDICE DE MASA CORPORAL)

3.        Índice de masa corporal, IMC (BMI por sus iniciales en inglés)

El Índice de Masa Corporal o IMC, es un número que se deriva de relacionar tu peso con tu estatura y clasifica tu condición de peso. Se utiliza para clasificar y diferenciar a los pacientes en las siguientes categorías: peso bajo, peso normal, sobrepeso o pre obesidad, obesidad clase 1 (leve), obesidad clase 2 (moderada) y obesidad clase 3 (grave).

Se considera que el IMC es una medida para medir el riesgo de enfermar mucho mejor que tu peso actual. Mientras más alto sea su IMC mayor será su riesgo de presentar enfermedades relacionadas con el peso, tales como diabetes tipo 2 o enfermedad del corazón.

Al hacer un análisis sobre la relación del IMC con la mortalidad, todo parece indicar que el promedio óptimo teórico par la población es de 21 a 22 de IMC, observándose que valores por encima de estos, incrementan ya el riesgo de enfermar. El riesgo de mortalidad comienza a incrementarse a partir de un IMC mayor a 25.

El IMC se calcula a través de una fórmula matemática muy sencilla: tu peso en kilogramos sobre tu altura en metros al cuadrado.

IMC =     Peso en Kg

            (Altura en Mts)2

Por ejemplo, si pesas 65 kilos y mides 1,63 metros, tu IMC se calcula de esta manera:

IMC =     Peso en Kg =          65 kg =                  65 kg =

             (Altura en Mts)²      (1,63 mts)²     1,63 mts x 1,63 mts

 

=   65 kg = 24,4646 = 24,5   PESO NORMAL

   2,6569

La cifra que da al final de esa ecuación será la clasificación de tu cuerpo según las siguientes categorías:

  • Menos de 18,5: Peso bajo.
  • De 20 a 24,9: Peso normal.
  • De 25 a 29,9:  Preobesidad
  • De 30 a 34,9: Obesidad clase 1 (Leve).
  • De 35 a 39,9: Obesidad clase 2 (Moderada).
  • De 40 en adelante: Obesidad clase 3 (Grave).

 

¿El IMC tiene Desventajas? Sí, muchas, si no es aplicada correctamente:

  • El IMC no puede aplicarse en los extremos de la vida (niños y ancianos), tampoco en personas de musculatura muy desarrollada (por ejemplo, físico-culturistas), ni en personas que hayan sufrido enfermedades que consumen la grasa y la masa muscular.
  • El IMC indica la condición de peso, no diferencia la masa grasa de la masa muscular. Si calculamos el IMC del tipo de personas que nombramos anteriormente, los ubicaremos en alguna clasificación equivocada.

Fíjate en esto! Dos personas pueden tener el mismo IMC con diferente porcentaje de grasa corporal. Un fisicoculturista, con un gran desarrollo de masa muscular y un bajo porcentaje de grasa corporal, puede tener el mismo IMC que una persona obesa, ya que sólo se toman en consideración para el cálculo, el peso y la estatura:

Entonces deducimos que además del Incide de masa corporal es fundamental conocer el porcentaje de grasa del individuo para determinar con certeza su estado de salud y riesgo de enfermar! La mejor manera de conocer el porcentaje de grasa es a través del Estudio de Composición Corporal o Bioimpedancia!

Si quieres saber más sobre esto visita mi artículo ¿Cómo saber si realmente bajas de peso? – Tres maneras de medirte http://wp.me/p12cRN-67

 

Calculo del peso Ideal 

En mujeres, el Índice de masa Corporal (IMC) ideal se encuentra entre 22 y 23.

Entonces el peso ideal se calcula así:

Peso Ideal Mujeres:   22 x peso actual en kg / IMC

 

EJEMPLO:

Si pesas 70 Kg y mides 1.65 sería así:

 P Ideal: 22 x 70 kg / IMC

 

Recuerdas como calcular el IMC? … (IMC: peso/talla al cuadrado)

 IMC: 70/ 1.65 x 1.65           

           70/2.7225      

IMC: 25.7

 

Entonces volvamos a la formula del Peso Ideal

 P Ideal: 22 x 70 / IMC

P Ideal: 22 x 70/ 25.7

P Ideal: 59.9…60 kg

 

Esta mujer debería pesar 60 kg! Es decir, debe perder 10 Kg de peso!

En los hombres podemos esperar un peso aun mayor:

 Peso Ideal Hombres: 25 o 27 x peso actual en kg/IMC (tomar 25 o 27 como IMC ideal depende de la contextura física, que se describirá mas adelante!)

EJEMPLO:

 Si eres hombre, pesas 100 Kg y mides 1.80 sería así:

 P Ideal: 27 x 100 kg / IMC

 Recuerdas como calcular el IMC? … (IMC: peso/talla al cuadrado)

 IMC: 100/ 1.80 x 1.80          

         100/ 3.24

IMC: 30.86

 

Entonces volvamos a la formula del Peso Ideal

 P Ideal: 27 x 100 / IMC

P Ideal: 27 x 100 / 30.86

P Ideal: 87.5 kg

 

Esta hombre debería pesar 87.5 kg! Es decir, debe perder 12.5 Kg de peso!

 

Otra forma de calcular el peso ideal

Una buena forma de calcular el peso ideal es tomar en cuenta la estructura corporal del individuo!

El tamaño de la estructura corporal de una persona se determina por la circunferencia de la muñeca en relación con su estatura. Entonces conociendo tu contextura física, y tu talla, puedes buscar en una tabla tu peso ideal!

 

Para calcular tu Contextura física!

 

La fórmula sería: Talla (cm.) / Circunferencia de la muñeca (se mide con una cinta métrica).

Seguramente te estarás preguntando cómo puedes medir la circunferencia de la muñeca. Bueno muy fácil, con una cinta métrica, tan simple como eso.

 

 

 

Ejemplo: Si eres mujer, mides 1.62 cm y tu circunferencia de muñeca es de 15 cm

 Contextura física: 1.62 cm / 15 cm: 10.8

 Tabla para conocer tu contextura física

CONTEXTURA         VARONES                MUJERES

PEQUEÑA                +10.4                             +11.0

MEDIANA                  9.6-10.4                      10.1-11.0

GRANDE                     -9.6                             -10.1

Luego te buscas en la siguiente tabla y listo!

Espero que este artículo te haya sido de utilidad y que ya te hayas convertido en un experto para calcular el peso ideal de todos los que te rodean!

Dra. Samar Yorde

 

 

 

 

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