High-Res Stock Photography: Two women Working Out In Gym

 

Todos sabemos que una de las razones más comunes por las que la gente no se ejercita es la falta de tiempo. Y es que cuando dormir de siete a ocho horas diarias parece un lujo, resulta fácil dejar de hacer actividad física. Sin embargo, con la técnica de circuito se acabaron las excusas.

El entrenamiento en circuito se define como una rutina de seis a ocho ejercicios, los cuales trabajan todos los músculos del cuerpo, haciendo un movimiento tras otro por el número de repeticiones dadas sin descanso; la recuperación se hace al finalizar el circuito.

Como los ejercicios se realizan uno tras otro, por lo general, este entrenamiento impone una carga anaeróbica y aeróbica al mismo tiempo. Esto, te permitirá fortalecer la masa muscular al tiempo que también trabajarás la parte cardiovascular.

Estudios indican que hacer aeróbicos quema más calorías que hacer ejercicios de pesas. Sin embargo, en reposo son estos últimos los que mantienen un metabolismo activo. Por consiguiente, un programa ideal para perder peso y tonificar debe atacar estos dos componentes.

 

MÁS POR MENOS

Hacerlo por separado – ejercicio aeróbico y anaeróbico- puede llevarte más de una hora. Es por eso, que la rutina de circuito es ideal cuando se intenta maximizar el tiempo; ya que te permite trabajar simultáneamente ambas modalidades.

De hecho, un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research (Journal de Fuerza y acondicionamiento físico) comparó un entrenamiento en circuito de 3-6 sets, 6 repeticiones, menos de 35 segundos de recuperación entre ejercicios, con un trabajo de pesas regular, en donde el tiempo de recuperación es mayor de 3 minutos-, encontrando:

a) Quienes realizaron el trabajo en circuito perdieron más grasa que el otro grupo.
b) Quienes trabajaron en circuito mostraron mejor respuesta cardiovascular que el otro grupo.

Todo esto, en menor tiempo: El grupo que efectuó el entrenamiento en circuito lo hizo en la mitad del tiempo – 30min- que el otro grupo.

Uno de los errores más comunes que las personas cometen haciendo pesas es que los programas que realizan son mayormente en máquinas, por lo que no se enfatiza otros componentes como el balance, la estimulación neuromuscular y los movimientos funcionales. Todo esto, no solo te preparará mejor para realizar cualquier actividad diaria y/o deportiva; también, te ayudará a mantener el metabolismo en óptimas condiciones para lograr tus metas de peso.

RUTINA DE CIRCUITO

– Realiza estos ejercicios uno tras otro sin descanso – al menos que lo requieras
– Recupérate al finalizar cada circuito (no más de 60seg)
– Haz el circuito una vez si eres principiante y de dos a tres veces si eres avanzada
– Haz cada ejercicio de 10-12 repeticiones
– Realiza esta rutina tres veces por semana, dejando un día de por medio.

Nota: necesitarás una barra, mancuernas, polea o banda elástica. Sin embargo, todos los ejercicios se pueden hacer con barra o mancuerna.

>> Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento o algo similar.

1. Lunge/desplante frontal
Coloca la barra en la parte anterior de los hombros, mantén éstos elevados y flexionados para sostener la barra. Flexiona una pierna hasta alcanzar los 90 grados, mantén la espalda recta y el pecho erguido. Asegúrate de simular que te sientas en una silla, de manera que la rodilla no pase la punta de los pies. La otra pierna debe estar lo más cercana al piso.

Fotos: Andrew Meade Photography

2. Press de hombros
Toma unas mancuernas y llévalas a la altura de los hombros en un ángulo de 90 grados, extiende los brazos. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.

Fotos: Andrew Meade Photography

3. Polea dorsal individual
En la polea o con una banda elástica, colócate en frente de ésta en posición de lunge o desplante – pierna opuesta al brazo adelante- lleva el agarre hacia atrás, de manera que sientas el trabajo en la espalda.

Fotos: Andrew Meade Photography
4. Remo
Sube la barra hasta la altura de los hombros. Los codos deben llegar al mismo nivel.

Fotos: Andrew Meade Photography

5. Pull-over con mancuerna
Acuéstate en el banco y lleva la mancuerna hacia atrás con los brazos extendidos, codos semi-flexionados; utilizando los músculos del pectoral lleva los brazos hacia adelante hasta la altura del pecho. Mantén la posición de los brazos extendidos durante todo el movimiento.

Fotos: Andrew Meade Photography

6. Crunch reverso
Acuéstate en el piso con las piernas flexionadas a 90 grados, lleva las rodillas al pecho, haz una pausa y baja de nuevo las piernas sin que éstas descansen en el piso. Mantén la contracción del abdomen en todo momento.

 

Fuente: AOL

Anuncios