¡Saludos a todos!

Aquí tienen dos menús nuevos de 1.200 calorías por día. Como siempre: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena. ¡Todas muy importantes!

Dra. Samar Yorde

@SoySaludable

MENU 5. Calorías Totales: 1215

DESAYUNO: 275 calorías, 13,3 gr de proteínas, 10 gr de lípidos y 33 gr de carbohidratos

½ taza de café con leche descremada

1 cucharada sopera de requesón o queso ricotta

1 cucharada de mermelada light

1 paquete de galletas de soda integrales

MERIENDA: Cal. 75

Escoger una porción de fruta (150 gr): melón, patilla, fresa, durazno, guayaba, lechosa, mandarina, manzana, naranja, semeruco, toronja o parchita

ALMUERZO:

Salmón con zanahorias y papa horneada: 331 calorías, 29 gr de proteínas, 20 gr de lípidos y 7,9 gr de carbohidratos

Ingredientes:

  • 1 filete mediano de salmón fresco (150 gr)
  • Media zanahoria pequeña rebanada
  • 3 cucharadas de cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 3 cucharadas de agua
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharada de aceite
  • 4 granos de pimienta
  • Edulcorante al gusto
  • Sal al gusto
Preparación:1.-  Pela las zanahorias y córtalas en ruedas muy finas, colócalas en un sartén pequeño junto con el ajo, la cebolla, el vinagre, agua, laurel, pimienta, sal y edulcorante al gusto. Tapa y cocina a fuego lento de 5 a 7 minutos.2.- Coloca el salmón en el sartén y cocina de 2 a 3 minutos.

3.- Coloca el salmón en un plato llano, agrégale por encima las zanahorias cocidas y una cucharadita de aceite de oliva.

4.- Sírvelo con la papa cocida.

Papa horneada con yogurt: 175 calorías, 12 gr de proteínas, 3 gr de lípidos y 31 gr de carbohidratos

Ingredientes:

  • 1 papa grande cruda y con concha (150 gr)
  • 2 cucharadas de yogourt natural
  • 1 cucharada de cebollín picado (parte verde)
  • Sal y pimienta al gusto
Preparación:1.-  Lava y seca la papa, envuélvela, con papel de aluminio y hornéala a 200  por 20 minutos, hasta que esté cocida.2.- Si la vas a cocinar en microondas debes pinchar la papa con un tenedor y luego la cocinas.

3.- Una vez lista la papa hazle un corte por arriba en forma de cruz y añádele la salsa de yogurt. Acompaña el salmón con la papa.

MERIENDA: Cal. 75

Escoger una porción de fruta (150 gr): melón, patilla, fresa, durazno, guayaba, lechosa, mandarina, manzana, naranja, semeruco, toronja o parchita

CENA:

Pollo al limón y ensalada multicolor: 179 calorías, 29,9 gr de proteínas, 6,6 gr de lípidos y 0 gr de carbohidratos

Ingredientes:

  • ½ pechuga de pollo cruda
  • 1 cucharada jugo de limón
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de aceite de canola
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 rebanada de pan integral
Preparación:1.- Aliña el pollo con el jugo de limón, ajo, sal y pimienta al gusto.2.- Coloca el aceite de canola en un sartén caliente y cocina el pollo de 3 a 4 minutos por cada lado.

3.- Acompaña el pollo con la ensalada.

Ensalada multicolor: 105 calorías, 4 gr de proteínas, 5 gr de lípidos y 11 gr de carbohidratos

Ingredientes:

  • 3 hojas de lechuga
  • Tomate cherry
  • ½ zanahora pequeña picada en bastones
  • ¼ de taza de pepino en rodajas
  • Hinojo rebanado
  • 1 ramo pequeño de coliflor crudo picado
  • 15 gr cebolla picada en lunas
  • 4 hojas de rúgala
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 cucharadita de perejil picado
  • Un toque de eneldo picado
  • Sal al gusto
  • Edulcorante al gusto
Preparación:1.-  Mezcla la mostaza con el edulcorante, sal al gusto y el aceite, mezcla bien por dos  minutos, luego agrégale el vinagre, el perejil y el eneldo.2.- En un bol coloca todas las verduras y agrégale por encima la vinagreta.

3.- Sirve el pollo con la ensalada.

MENU 6. Calorías totales: 1139

DESAYUNO: 232 calorías, 9,6 gr de proteínas, 13,5 gr de lípidos y 45 gr de carbohidratos

3 cucharadas de yogurt descremado Maria Elena

1 ½ cucharadas de cereal

1 cucharada de fresas fileteadas

MERIENDA: 80 calorías

Escoger una porción de fruta (150 gr): melón, patilla, fresa, durazno, guayaba, lechosa, mandarina, manzana, naranja, semeruco, toronja o parchita

ALMUERZO:

Pabellón light, caraotas negras, carne mechada y arepa: 253 calorías, 11,3 gr de proteínas, 5,3 gr de lípidos y 40 gr de carbohidratos

Ingredientes:

  • 120 gr de caraotas negras cocidas
  • 3 cucharadas caldo de las caraotas
  • 1 cucharada de cebolla cortada en cuadritos
  • ½ cucharada de ají dulce picado
  • 1 diente de ajo picado
  • ½ cucharada de pimentón cortado en cuadritos
  • 1 cucharada tomate licuado
  • Un toque de comino
  • ½ cucharadita cilantro picado
  • Sal al gusto
  • 1 cucharada de aceite de canola
  • 1 arepa pequeña asada
Preparación:1.-  En un sartén caliente coloca el aceite de canola y todos los aliños, saltea por 2 minutos y agrégale las caraotas.2.- Cocina por 3 minutos más y añádele el caldo cocina por 4 minutos.

-Carne mechada: 174 calorías, 24 gr de proteínas, 6,45 gr de lípidos y 5 gr de carbohidratos

Ingredientes:

  • 120 gr de carne mechada cocida
  • ½ cucharada de ají dulce picado
  • ½ cucharada cebollín picado
  • 1 diente de ajo picado
  • ½ cucharada de pimentón picado
  • ½ cucharada de tomate picado
  • Sal al gusto
  • 1 cucharada de aceite de canola
Preparación:1.- En un sartén caliente coloca el aceite de canola y los aliños, saltea por 1 minuto, luego agrégale la carne y saltea por 2 minutos más, añádele el tomate y cocina por 2 minutos más, si es necesario utiliza un poco de consomé o 2 cucharadas de agua, lo importante es que no se seque.

MERIENDA: 80 calorías

Escoger una porción de fruta (150 gr): melón, patilla, fresa, durazno, guayaba, lechosa, mandarina, manzana, naranja, semeruco, toronja o parchita

CENA: 320 calorías, 29,4 gr de proteínas, 15,3 gr de lípidos y 16 gr de carbohidratos

Carpaccio de salmón ahumado con vegetales

Ingredientes:

  • 5 lonjas pequeñas de salmon ahumado
  • 3 cucharadas de pepino picado en cuadritos
  • 3 cucharadas de hinojo parte blanca picado en cuadritos
  • 3 cucharadas de la parte blanca del célery picada en cuadritos
  • 2 cucharadas de yogurt descremado
  • 1 cucharada de mostaza
  • Edulcorante al gusto
  • ½ cucharadita de eneldo picado
  • 1 pan sueco
Preparación:1.- En una taza de vidrio coloca el yogurt, la mostaza, el edulcorante, mezcla y luego incorpora el eneldo.2.- Agregarle los vegetales picados, mezcla y reserva.

3.- Coloca el salmón en el plato, los vegetales por encima y por último la salsa.

4.- Acompáñalo con el pan sueco.

(Recetas tomadas del libro Menú Light V de la Lic. Adriana Picariello M. de Ojeda, Editorial Arte, julio 2007)

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