Hoy quiero compartir con ustedes un tema que me apasiona, por ser muy controversial. Vamos a conocer de cerca al grupo de alimentos más amado y más odiado de todos los tiempos, los culpables de nuestras alegrías y frustraciones cuando del peso se trata.

LOS CARBOHIDRATOS. ¡Uy, hasta el nombre da miedo!

Si sientes la necesidad de comer pan, pasta, plátano, chocolate, papas fritas y otros carbohidratos, quizás estés en el grupo de personas que desean perder peso y les resulta prácticamente imposible. La respuesta puede estar en el “tipo” de carbohidratos que consumes. Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía para el cerebro, el sistema nervioso central y los músculos.

Antes de volver a tener miedo, hay que saber: ¿qué son los carbohidratos? ¡Es simple! Los carbohidratos son sustancias orgánicas (vienen de la naturaleza), que están compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, en combinación con moléculas de agua. Cuando se ingieren a partir de los alimentos, se convierten en glucosa para poder ser absorbidos por nuestro cuerpo y pasan a la circulación para constituir la principal fuente de energía humana, aportando (en condiciones normales) alrededor del 55 % de las calorías totales diarias que consumimos.

Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en:

  • CARBOHIDRATOS SIMPLES: La principal característica es su asimilación inmediata, que pasa al torrente sanguíneo y se convierte en energía instantánea. ¡Debes tener cuidado con ellos! Ya que se absorben rápidamente, lo que dispara tu insulina. Recuerda que la insulina es la “hormona del hambre” y es la que evita que puedas utilizar tus depósitos de grasa como energía (es decir, te mantiene gordito).
  • CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Su principal característica es proporcionar energía durante períodos más largos de tiempo, esenciales para la actividad física, por lo tanto se consideran de calidad. Estos carbohidratos se absorben muy lentamente, por lo tanto, no disparan la secreción de insulina. Si tienen fibra, mucho mejor, ya que ésta ni siquiera es totalmente absorbida por el cuerpo. La fibra agrega volumen, mantiene los niveles de glucosa estables en la sangre, te sientes más satisfecho y no sumas calorías significativas.

 

Estas tablas te serán de mucha utilidad para aprender qué tipo de carbohidrato entra a tu cuerpo. ¡Para ser saludable, debes conocerlos muy bien y aprender a seleccionarlos!

 

CARBOHIDRATOS SIMPLES

GRUPO DE CARBOHIDRATOS

TIPOS

¿DÓNDE SE ENCUENTRAN?

Monosacáridos

(AZÚCARES SIMPLES)

Glucosa Frutas, vegetales, verduras, miel, siropes.

Fructosa

Todas las frutas.

Galactosa

Productos lácteos, remolacha, algunas verduras.

Disacáridos

Lactosa

Leche y productos lácteos (queso, yogurt, suero de leche, crema de leche, mantequilla).

Maltosa

Malta.
Sacarosa

Azúcar de mesa, se da en forma natural en la remolacha y la caña de azúcar.

Polioles

(PRODUCTOS DIETÉTICOS)

Isomaltosa

Sustituto del azúcar de mesa para postres y dulces dietéticos o “sin azúcar” (caramelos, chicles, chocolates y productos horneados). Productos de “Ni Una Dieta Más”.

Sorbitol

Frutas (manzanas, peras, duraznos, ciruelas, cerezas, uvas, y melocotones). Utilizado como un endulzante artificial en alimentos dietéticos, dulces y chicles sin azúcar. Algas rojas.

Manitol

Alimentos dietéticos, edulcorante común, chicles, resinas, sustituye a la glucosa en especialidades farmacéuticas para ser recetadas a diabéticos, sustituto del plasma sanguíneo en casos de hemorragia, se usa como solución al 20% en estos casos, y su duración en el torrente sanguíneo es mayor que las soluciones cristaloides a base de electrolitos (sueros).

Maltitol

Productos dulces sin azúcar: chicle, dulces, helados, chocolates.

 

Carbohidratos complejos

GRUPO DE CARBOHIDRATOS

TIPOS

¿DÓNDE SE ENCUENTRAN?

Oligosacáridos

Malto Oligosacáridos (Maltodextrina)

Utilizado en la alimentación infantil (leches y papillas infantiles), suplementos alimenticios, alimentación geriátrica y alimentos para convalecientes.
Fructo Oligosacáridos

En variedad de plantas y frutos como puerro, cebolla, achicoria (raíz), espárrago, ajo, alcachofa, tomate, alfalfa, plátano, etc.

Polisacáridos Almidones

Amilosas

Fécula de maíz (maicena). Maíz, maíz céreo, derivados del trigo (pasta, pan), centeno, cebada, avena, varios tipos de arroz, algunas raíces y tubérculos (ocumo, ñame, papa, batata, yuca y tapioca).

Amilopectinas

Polisacáridos No Almidones

(ALIMENTOS QUE CONTIENEN FIBRA)

Celulosas

Parte no digerible de la pared celular de los alimentos vegetales. Cereales integrales, harinas enteras de los cereales, salvado, naranja, toronja, mandarían, piña, chirimoya. Hortalizas de raíz, alcachofas, espinacas y judías verdes.

Pectinas

Piel de las frutas (manzana) o pulpa de vegetales cítricos (fresa, membrillo, zanahoria). Zanahoria, berenjena, calabaza, higos, plátanos, peras, ciruelas, manzanas, cítricos. Fabricación de mermeladas.

 

¿Viste la cantidad de carbohidratos que existen? ¿Te das cuenta de que los carbohidratos no son sólo pan, arroz, pasta, maíz, plátano y yuca? Todos los vegetales y las frutas son carbohidratos, ¡incluso la lechuga es un carbohidrato! Lo que debes hacer es aprender a seleccionar los carbohidratos que te convengan más para bajar de peso y mantener la salud. Estos incluyen todos los que sean de bajo índice glicémico (aprenderás más de esto en un próximo artículo que estoy preparando) y altos en fibra natural (frutas, vegetales verdes, pan integral, avena en hojuelas, pasta integral, harina de maíz integral, entre otros).

Ahora, ¿qué sucede en nuestro cuerpo cuando comemos carbohidratos?

Cuando comemos un carbohidrato (¡cualquiera que sea!), la saliva se encarga de degradarlo en azúcares más sencillos. En el estómago y en el duodeno, se siguen desdoblando hasta convertirse en azúcares simples, así son absorbidos en el intestino delgado y pasan a la sangre. Cuando llegan a la sangre, la glucosa toma alguna de las siguientes tres vías fundamentales:

  1. Van a las células de todo el cuerpo: para transformarse en energía inmediata.
  2. Van al hígado y músculo: para transformarse en energía de reserva llamada glucógeno (se almacena en forma limitada, sólo 1,5 kg en el hígado y 850 grs en los músculos).
  3. Van a las células grasas o adipocitos: para guardar toda la glucosa que sobra cuando las reservas de hígado y músculo se saturan. Las células grasas o adipocitos tienen una capacidad ilimitada para absorber la grasa, ¡puedes almacenar todos los kilos que quieras! ¿Leíste bien? ¡Se almacenan ahí para una futura utilización que casi nunca llega!

El exceso de glucosa, que no entra a las células (porque ya tomaron lo que necesitaban y no les hace falta), es transformada y depositada en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Cuando disminuyen los niveles de glucosa en la sangre, el organismo recurre al glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos. Es decir, el glucógeno es una fuente rápida de glucosa y, por lo tanto, de energía.

 

Debido a que la capacidad de almacenar glucógeno es muy limitada, si todavía tienes exceso de glucosa (porque comiste demasiados carbohidratos o azúcares), ésta se almacena en forma de grasa en los adipocitos, ¡¡¡cuya capacidad de almacenar grasas es ilimitada!!! Engordarás todo lo que la piel aguante. ¡¡¡Horror!!! Incluso puedes llegar a superar el record Guinness de obesidad. ¡¡¡Espanto!!!

RECUERDA: ¡No puedes vivir sin carbohidratos! Pero tampoco debes vivir comiéndolos. ¡Porque al final si no quemas esas calorías, terminaran en tu barriga!

 

Los carbohidratos tienen una función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. (kilocalorías) a tu cuerpo. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes, debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo, es decir, ¡los necesitamos para vivir!

Por eso, ¡no les tengas miedo a los carbohidratos! Sólo aprende a escoger los que más te convengan y desde aquí te ayudaremos a hacerlo. Come más de los “carbohidratos buenos” como frutas, vegetales, granos y cereales integrales, poseen mucha fibra y te llenan sin aportar demasiadas calorías.

 

En nuestro próximo artículo te diremos cuales son las mejores opciones de carbohidratos para mantener un peso saludable…

¡Hasta la próxima!

Dra. Samar Yorde

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